Čo je to kardio v zóne 2? Ako vám môže pomôcť?

Roger Lockridge z Muscle and Strength sa venoval kardiovaskulárnemu tréningu v zóne 2, ktorý môže byť nástrojom k tomu, aby ste vyťažili zo svojich tréningov maximum. Priblížil, o čo ide, aké výhody to prináša a ako ho zaradiť do tréningu.

Čo je to kardio v zóne 2?

Pri tomto druhu cvičenia sa vyžaduje, aby bol váš výkon určený srdcovým tepom. Ak ste niekedy boli na spinningu, možno ste si všimli tabuľku, na ktorej boli šesť rôznych zón úrovni srdcového tepu, ktoré boli založené na úrovni aktivity, ktorú ste mali predviesť.

Napríklad, zóna 1 by bolo ako sedenie na gauči a zóna 6 váš maximálny fyzický výkon, aký ste schopní podať. podľa expertov je zóna 2 tou úrovňou, pri ktorej telo využíva tuk a kyslík za zdroj energie namiesto toho, aby naň využívalo sacharidy. Nie je pritom príliš zaťažujúca na telo, vďaka čomu môže väčšina ľudí zažiť produktívny kardio tréning. V praxi by malo ísť o 60 až 70 percent vášho maximálneho srdcového tepu.

Článok pokračuje pod reklamou

Prínosy kardia v zóne 2?

Buduje aeróbne základy – aeróbna kapacita patrí medzi základy budovania krajšieho a zdravšieho tela. Trénovanie v zóne 2 vám pomôžu pomaly a kalkulovane tieto základy vybudovať. Zlepší sa časom vaša schopnosť cvičiť tvrdšie a dlhšie. Budete tak lepšie pripravený napríklad na vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Znižuje pokojový tep srdca – schopnosť trénovať dlhšie pomáha znižovať váš tep v pokojovom štádiu, čo je dôležitým znakom zlepšeného srdcovocievneho zdravia. To vám pomôže žiť kvalitnejší a dlhší život.

Zlepšuje regeneráciu – tréning v zóne 2 pomáha zlepšiť kyslíkovú kapacitu počas aj po cvičení. Zvyšuje tiež schopnosť tela vyplaviť preč viac kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje svalovicu. Dokopy to znamená, že sa rýchlejšie dokážete z tréningu zotaviť, čo vám umožní trénovať skôr.

Zlepšuje inzulínovú senzitivitu – všetky vyššie spomenuté prínosy vedú k ďalšiemu – vaše telo bude lepšie schopné využívať glykogén ako palivo pre svaly. Lepšie bude spracovávať sacharidy a regulovať hladinu inzulínu. Z toho bude ťažiť každý silový športovec.

Ako si vypočítať zónu 2?

Sú dva spôsoby, ako zistiť, či ste počas cvičenia v zóne 2 – využitím monitora srdcového tepu alebo určením miery vnímanej námahy. Prvý spôsob býva väčšinou presnejší, preto sa budeme venovať jemu.

Musíte si zakúpiť monitor srdcového tepu. Môže byť špecializovaný, no býva už súčasťou fitness náramkov či smart hodiniek. Následne si určite váš maximálny srdcový tep – vezmete číslo 220, odpočítate od neho svoj vek.

Výsledné číslo vložíte do kalkulačky a vynásobíte hodnotou 0,6. Následne rovnaké číslo vynásobíte hodnotou 0,7. Takto získate rozsah, v ktorom by ste mali cvičiť. V prípade 30-ročnej osoby to bude 114 až 133 tepov sa minútu. Tento rozsah si počas tréningu budete sledovať na monitore srdcového tepu. Ak budete klesať pod spodnú hranicu, musíte trochu na intenzite pridať. Ak budete stúpať nad hornú hranicu, budete zase musieť trochu zvoľniť.

Ako pridať zónu 2 do vášho tréningu?

Ako si tento spôsob kardiovaskulárneho tréningu zaradíte do svojho tréningového režimu závisí najmä na tom, do akej kondičnej úrovne patríte. Začiatočníci potrebujú kratšie tréningy, aby si zvykli na cvičenie. Čim ste skúsenejší, tým viac času ste schopní využiť efektívne.

Lockridge odporúča začiatočníkom cvičiť 20-30 minút, pokročilým 30-40 minút a skúseným 40-60 minút. Ak vám harmonogram neumožňuje jednu 60-minútové tréningovú jednotku, rozdeľte si ich na dve – jednu absolvujte ráno, druhú neskôr popoludní. Na podporenie aeróbnej kapacity a chudnutia sa stačí takémuto kardio tréningu venovať trikrát do týždňa.


Čítať ďalší článok:
Ako prekonať strach a úzkosť, ktoré vám vyvoláva komerčná posilňovňa? Zdieľať na Facebooku