Kvalitná stimulácia sedacích svalov si vyžaduje precítenie kontrakcií pri každom opakovaní. Dôležité je však ich trénovať v spojení s nôh, aby spoločne vytvorili lepšiu stabilizáciu celej dolnej časti tela, z ktorej vychádza aj celková sila tela.
Maximum prepojenia „svaly-myseľ“ dosiahnete, ak cviky na zadok budete vsúvať do svojich tréningov nôh. Príkladom je aj tento tréning, ktorý zahŕňa osem cvikov. Podľa svojho uváženia ho môžete vykonávať raz alebo dvakrát týždenne, ale pripravte sa na to, že pôjde o tvrdú prácu.
Po zahriatí ľahkým kardiom v dĺžke 5-10 minút (najlepšie na stacionárnom bicykli) začneme tréning kráľom cvikov spodnej časti tela – drepmi. Nasledovať budú rumunské mŕtve ťahy, výpady, hip thrust, bulharské drepy, leg press, panvový most a výpony v stoji.
Ako vidíte, len dva cviky sa zameriavajú primárne na zadok – hip thurst a panvový most. Najmä pri nich sa musíte uistiť, že kontrakciu sedacích svalov precítite. Tie však pracujú aj pri cvikoch, ako sú drepy, rumunský mŕtvy ťah, výpady, bulhárske drepy a leg press. V podstate tak len výpony, ktorý izolujú lýtka, nemajú vplyv na stimuláciu sedacích svalov.
Medzi každou sériou by ste mali oddychovať minútu až dve. Po skončení tréningu sa nezabudnite venovať strečingu a svoju snahu podporte adekvátnou výživou. Spodnej časti tela následne doprajte aspoň dva dni voľna predtým, ako ju budete zaťažovať opäť.
Tréning nôh a sedacích svalov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 4 | 8-10 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 10-12 |
| Výpady | 3 | 10 každou nohou |
| Hip thrusts | 4 | 10-12 |
| Bulharské drepy | 3 | 10 každou nohou |
| Leg press | 3 | 10-12 |
| Panvový most | 3 | 15-20 |
| Výpony v stoji | 4 | 12-15 |
Čítať ďalší článok:
Prečo vás trápi ospalosť v rovnaký čas každého dňa?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤