Pokiaľ bolesť nevyplýva z poranenie, nie je prekážkou tomu, aby ste pokračovali v trénovaní. Samozrejme, asi väčšina ľudí by bola rada, ak by tento prejav obmedzila. Práve k tomu a k urýchleniu zotavovania sa z tréningu vám pomôže nasledujúcich 10 stratégií z magazínu Ironman:
Venujte sa aktívnej regenerácii – ide o fyzickú aktivitu v nízkej intenzite, ktorá pomáha urýchliť regeneráciu svalov po intenzívnych tréningoch. Podporuje prúdenie krvi, vďaka čomu sa z tela dostávajú preč odpadné látky a do svalov prináša kyslík a živiny. Tiež sa odstraňuje stuhnutosť svalov a bolesť podporením pružnosti a mobility kĺbov. Môže ísť o jogu, plávanie, chôdzu, bicyklovanie v pomalom tempe a či dokonca cvičenie s činkami, ale len s významne obmedzenou záťažou a počtami opakovaní.
Pite pred, počas aj po tréningu – hydratácia je veľmi dôležitá pre optimálne fungovanie organizmu. Svalová bolesť sa môže zhoršiť, ak nebudete piť dostatok vody počas cvičenia. Voda pomáha z tela vyplavovať toxíny, vďaka čomu znižuje bolesť a redukuje zápaly.
Využite po cvičení penový valec – využívanie penového valca pomáha uvoľniť stuhnuté oblasti svalov stimulovaním špecifických bodov. Následne do nich prúdi viac krvi, vďaka čomu získavajú viac živín a kyslíka, čo je potrebné pre svalovú regeneráciu.
Zvoľte terapiu ľadom – ľad sa často používa na zníženie vnímanej bolesti svalov a obmedzovanie zápalov. Dosahuje sa to obmedzením toku krvi do ovplyvnenej oblasti tela. Stačí sa tomu venovať 20-30 minút každé 2-3 hodiny počas prvých 24-48 hodín po ťažkom tréningu.
Skúste tepelnú terapiu – teplo zase tok krvi do danej oblasti zvyšuje, čo pomáha dopraviť do nej viac kyslíka, živín a imunitných buniek, vďaka čomu sa urýchli regenerácia. Zároveň sa svaly uvoľnia a obmedzí sa ich stuhnutosť. Ak vás svaly bolia aj po 48 hodinách, skúste aplikovať teplo na 20-30 minút.
Zvážte masáž – môžete skúsiť pomasírovať sami seba, alebo zvoliť profesionálneho maséra. Masáž po tréningu môže obmedziť zápaly tým, že vyplavuje nadmerné tekutiny a znižuje produkciu cytokínov, ktoré podporujú zápaly.
Ak je to nutné, užite voľnopredajný liek – voľnopredajné lieky, ako ibuprofen, aspirín ši naproxén môžu uľaviť pri bolesti svalov a tlmiť zápaly. Mali by ste ich však využívať len v krajných prípadoch a konzultovať ich užívanie najskôr s lekárom.
Dbajte na kvalitu stravy – kvalitná vyvážená strava je jednou z najlepších stratégií na zrýchlenie svalovej regenerácie a obmedzenie prejavov svalovej bolesti. Dôležité je aj potréningové jedlo, ktoré by malo obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov, vitamínov i minerálov.
Noste kompresné oblečenie – kompresné rukávy či ponožky alebo aj celotelové obleky počas cvičenia a po cvičení môžu zvýšiť cirkuláciu krvi, čo môže minimalizovať opuchy a zadržiavanie vody po intenzívnom cvičení, vďaka čomu sa zotavovanie skráti.
Venujte pozornosť spánku – často prehliadaný faktor je spánok. Dostatočne dlhý a dostatočne kvalitný spánok môže urobiť veľký rozdiel vo výkonnosti i v dĺžke regenerácie. Uvoľňujú sa počas neho rastový hormón a testosterón, ktoré sú dôležité pre obnovovanie a rast svalov. Zlepšuje aj cirkuláciu krvi, vďaka čomu sa do svalov dostáva viac živín a kyslíka.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Rýchly tréning, väčšia odolnosť kostí, nádcha a cvičenia, jedlo a nálada, proteín a akné
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤