Hydratácia a cvičenie? Takto by ste mali piť počas tréningu

Pitný režim je často podceňovaný aj v bežnom živote, no obzvlášť ľudia venujúci sa pravidelnému cvičeniu a náročným fyzickým aktivitám, by si mali naň dať pozor. Pri nich je totiž riziko dehydratácie vyššie. A jej následne nie sú zanedbateľné.

Skoro dve tretiny vášho tela tvorí voda, ktorá je nevyhnutná na zabezpečenie jeho optimálneho fungovania. Udržuje funkčné vaše kĺby, svaly, reguluje telesnú teplotu a prenáša živiny tam, kam treba. Preto správny pitný režim pomáha maximalizovať prínosy cvičenia a skracovať dobu regenerácie. Ako k hydratácii pristupovať?

Vyberte si správny nápoj

Ak ste bežným cvičencom, nemusíte pri výbere vhodného nápoja veľa riešiť – postačí vám aj obyčajná voda. Ak sa však venujete vysoko intenzívnemu cvičeniu alebo cvičíte dlhšie ako dve-tri hodiny, potom by ste mali už zvažovať niečo iné.

Článok pokračuje pod reklamou


Váš nápoj by v tom prípade už mal obsahovať aj sodík, o ktorý prichádzate potením. Taktiež potrebujete dávku sacharidov, aby ste dokázali cvičiť efektívne. Hodia sa aj bielkoviny, ktoré pomáhajú so zaceľovaním mikropoškodení.

Čo je vtedy tým správnym nápojom? Môžete buď vsadiť na športový nápoj, alebo čokoládové mlieko. Alternatívou môže byť aj kokosová voda.

Koľko tekutín by ste mali vypiť?

Keď už vieme, aký nápoj by ste mali počas cvičenia piť, mali by sme poznať aj správne množstvo. To sa však tiež nedá paušalizovať. Mali by ste piť tak, aby ste neboli smädní. Ak sa potíte veľa, mali by ste vypiť deci až dve tekutiny každých 15 až 20 minút tréningu.

Je však možné to s príjmom vody aj prehnať. Riziko je vyššie u tých, ktorí sa venujú vytrvalostným tréningom a pijú veľa tekutín s nedostatočným obsahom sodíka. Tým hrozí hyponatrémia, kedy telo nemá dostatok tohto minerálu. Prejavuje sa to rapídnym poklesom energie, nevoľnosťou, bolesťou hlavou, pocitmi zmätenosti, svalovou slabosťou, trhaním svalov či kŕčmi. V praxi a u bežných ľudí je to však vzácne.

Nezanedbávajte pitie ani pred a po tréningu

Dostatok tekutín by ste mali prijať ešte predtým, ako pôjdete cvičiť, najmä, ak bude váš tréning dlhší a náročnejší. Napríklad, pred maratónom, by ste mali začať piť hodinu až pol až dve hodiny pred štartom. V období štyroch hodín pred tréningom by ste mali vypiť aspoň pol litra vody. Ďalšie asi dva deci by ste mali vypiť 20-30 minút pred začiatkom rozcvičky.

Po tréningu je príjem vody dôležitý, aby ste doplnili vypotené tekutiny. Počas najbližších dvoch až štyroch hodín by ste mali postupne prijať jeden a pol násobok toho, čo ste vypotili.


Čítať ďalší článok:
10 stratégií, ktoré vám urýchlia regeneráciu z tréningu Zdieľať na Facebooku