Čo je to deload týždeň a mali by ste ho využiť?
Deload týždeň je vekmi overená praktika, pri ktorej sa cvičenci po určitom období dodržiavania intenzívneho tréningového programu odhodlajú zaradiť spiatočku a na týždeň si dajú voľnejšie tréningy s nižšou intenzitou či tréningovým objemom. Telu a jeho centrálnemu nervovému systému to umožní viac sa zregenerovať a pripraviť cvičenia na ďalšiu fázu tréningového procesu.Deload týždeň je dobrým nápadom vtedy, keď potrebujete znížiť únavu, ktorá ovplyvňuje vašu výkonnosť. Pomôže vám teda k tomu, že budete schopní posúvať sa vpred a robiť pokroky silové i svalové. Je teda vhodný pre kulturistov aj vzpieračov.
To, či takýto voľnejší týždeň potrebujete, vám pomôžu určiť skupina faktorov. Zvážiť by ste ho mali, ak konzistentne cvičíte jeden až dva mesiace, bývate často ranení alebo chorí, slabo sa zotavujete z tréningov alebo ste narazili na stagnáciu.
Čo robiť cez deload týždeň?
Pri deload týždni máte pár možností, akými k nemu môžete pristupovať. Najradikálnejším prístupom je, že tréningy úplne vynecháte. V minulosti to bola populárna alternatíva, pretože ste sa uistili, že svaly i nervový systém dostal potrebný odpočinok a následne ste ich mohli opäť zaťažovať naplno. Nebolo to komplikované a oddýchli ste si aj mentálne.A hoci týždeň voľna od cvičenia vašim prírastkom neublíži, v súčasnosti sa preferuje mať počas deload týždňa aspoň nejakú ľahšiu aktivitu. Trénujete, ale intenzita cvičenia i tréningové objemy znížite o polovicu. Ak teda cvičíte bežne každý cvik po 4 série s váhami na 6-8 opakovaní, teraz budete cvičiť po dve série s váhami pre 12 a viac opakovaní.
Tiež môžete zvoliť niečo medzi tým – nebudete týždeň posilňovať s činkami, ale budete venovať priestor cvičeniu mobility, strečingu či niečomu, ako je pilates.
Ako často by ste mali mať deload týždeň?
K tomu, ako často budete do svojho programu zaradovať deload týždeň, sa dá pristupovať dvoma spôsobmi. Buď to budete robiť vtedy, keď budete cítiť, že ho už potrebujete. Tu sa nedá kvantifikovať, v akej frekvencii to bude. Budete sa spoliehať na svoju intuíciu a skúsenosti. Budete vidieť, že začínate stagnovať alebo horšie regenerujete.Druhý prístup by sa dal označiť skôr za preventívny. Pri ňom si stanovíte určitú frekvenciu bez ohľadu na externé faktory a budete ju dodržiavať s tým, že predbehnete fázu, kedy vás začne ovplyvňovať stagnácia či únava. V tomto prípade by ste mali deload týždeň robiť raz štyri až osem týždňov.
Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Urýchlenie regenerácie, pitie počas cvičenia, tréning Wheelera, strach zo sacharidov, kondička na podlahe
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤