Prečo cvičiť každý druhý deň?

Ak radi cvičíte tvrdo a chceli by ste dosahovať maximálne prírastky svalovej hmoty, mali by ste zvážiť cvičenie každý druhý deň. Prečo to môže byť pre vás najlepšia cesta a ako si tréningy vyskladať?

Aby ste maximalizovali svalový rast a rast sily, mali by ste sa snažiť absolvovať čo najlepšiu tréningovú jednotku. A aby ste to dokázali, musia byť svaly a nervový systém dostatočne zregenerované. A práve v tomto je prínos dňa voľna medzi dvoma tréningami.

Prečo si zvoliť tréning každý druhý deň?

Keďže vrchol proteínovej syntézy nastáva po zhruba 24 hodinách po tréningu, je vhodné zaradiť na druhý deň voľno. Ak počas neho zvýšite príjem bielkovín, budovanie nových svalov bude ešte efektívnejšie.

Článok pokračuje pod reklamou


Tým, že tréningové dni obklopujú dva voľné dni, budete schopný počas tréningu trénovať tvrdšie bez zvýšeného rizika pretrénovania. To môžeme považovať za hlavný prínos tohto spôsobu cvičenia.

Uvedomiť si treba, že svaly nerastú počas tréningu, takže, keď budete cvičiť 5-6-krát do týždňa s veľkým počtom sérií, budete telo vyčerpávať a nedáte mu šancu na efektívny rast.

Platí to pritom, aj ak by ste telo rozdelili na rôzne svalové partie. Svalová únava totiž nie je jediná, ktorá vás ovplyvňuje – je to zaťažujúce aj pre centrálny nervový systém a vašu myseľ.

Okrem toho, dochádza aj k stimulácií kortizolu, čo je stresový hormón, ktorý bráni anabolizmu, teda budovanie svaloviny. Nedostatok pokroku a vyčerpanie zvyšujú riziko straty motivácie i zranenia.

Ako si zorganizovať tréningový týždeň pri tejto filozofii?

Najjednoduchšie aj najefektívnejšie pri tejto filozofii cvičenia sa zdá absolvovať vždy tréning celého tela. To vám umožní stimulovať jednotlivé svaly tri- až štyrikrát týždenne. Pri splitoch by ste čakali na opätovné precvičenie jednotlivých partií príliš dlho, aby ste rástli optimálne.

Keďže sa cvičí každý druhý deň, tréningové cykly budú zakaždým osemdňové. Môžete si pritom zvoliť, že budete cvičiť vždy rovnaký tréning, čo nemusí byť ideálne. Jednoduché a efektívne je následne absolvovať za osem dní buď dvakrát dva rôzne tréningy alebo jedenkrát štyri rôzne tréningy.

To vám umožní počas jedného osemdňového cyklu absolvovať viac cvikoch, stimulovať svaly rôznymi spôsobmi (napr. jeden deň tlaky na rovnej lavičke, ďalší na šikmej) bez preťaženia v jednej tréningovej jednotke a zabráni tiež monotónnosti, ktorá znižuje motiváciu.

Optimálny tréning by mal zahŕňať štyri viackĺbové cviky, ktoré sa budú zameriavať na veľké svalové skupiny (drepy, tlaky, príťahy), a následne jeden až dva izolované cviky, ktoré sa budú zameriavať na menšie alebo zaostávajúce partie.


Čítať ďalší článok:
Čo týždeň dal: Bolesť holene, zdravé chleby, bezpečnosť stévie, fit v tomto roku, 2 tréningy Zdieľať na Facebooku