Travis Hansen z Stack.com poukazuje na „predtréningové okno“, počas ktorého máme z konzumácie živín najväčší úžitok pre náš tréning či športový výkon. Pokúsil sa to podložiť vedeckými štúdiami a zjednodušiť výklad tak, aby tomu rozumel každý.
Podľa Laymana a kolektívu anabolický efekt jedál trvá 5 až 6 hodín v závislosti od toho, ako rýchlo sa metabolizujú aminokyseliny. Štyri ďalšie štúdie, ktoré sa vykonávali na potkanoch, zase prišli na to, že zvýšenie proteínovej syntézy trvalo najviac tri hodiny, hoci dostupnosť aminokyselín zostávala zvýšená aj pár hodín po tom.
Na základe týchto zistení teda možno skonštatovať, že keď máme tréning tri až štyri hodiny po jedle, tak nám klasické odporúčanie prijať aspoň 25 gramov bielkovín čo najskôr pomôže odvrátiť katabolický stav, ktorý negatívne vplýva na regeneráciu a rast.
Tipton a kolektív zistili, že relatívne malá dávna esenciálnych aminokyselín hneď pred cvičením zvýšila hladinu aminokyselín v krvi o 130 % a tento efekt trval zhruba dve hodiny. Následný výskum Fujitu s Tiptonom ukázal, že 20 gramov srvátkového proteínu hneď pred cvičením, zvýšilo hladinu aminokyselín takmer o päťkrát a zvýšená zostala tri hodiny.
Ako tieto informácie uplatniť prakticky?
Vo vašom pretrénignovom jedle potrebujete mať zahrnuté bielkoviny aj sacharidy, ktoré vám dodajú viac energie pre tréning. Ak vás tlačí čas a nemali ste dostatok jedla zo skoršieho obdobia dňa, mali by ste vsadiť na sacharidy s vyšším glykemickým indexom, ktoré sa do krvného obehu dostanú skôr. Príkladom takýchto sacharidov je dextróza, maltodextrín, biela ryža, banány a podobne.
Vaše predtréningové jedlo by malo byť tvorené z 20 až 50 gramov sacharidov a 20 až 50 gramov bielkovín. Bielkoviny by tiež mali byť ideálne rýchlejšie stráviteľné. Najľahšie sa do docieli konzumáciou srvátkového proteínu. A keď naň vsadíte, môžete ho doplniť rovno dextrózou a maltodextrínom alebo si urobiť smoothie s banánom.
Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela (30. časť) – Charjo Grant a ramená s hrudníkom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
