Vyskúšajte tento komplexný tréning hornej časti tela s jednoručkami

Tréning nôh má svoje pevné miesto v tréningových plánoch väčšiny žien, ale čo tak venovať poriadnu pozornosť aj hornej časti tela?

Tento tréning s jednoručnými činkami vám nielen spevní hrudník, ramená a chrbát, ale zlepší aj držanie tela a uľahčí každodenné činnosti – od nosenia nákupov až po dvíhanie detí.

Zatiaľ čo cviky na spodnú časť tela vám umožňujú pracovať s ťažšími váhami, čo prináša rýchly pocit uspokojenia, cvičenie hornej časti tela má svoje nezanedbateľné benefity. Nielen formuje svaly, ale aj zlepšuje držanie tela, tvaruje postavu a podporuje dlhodobú silu hornej časti tela. Všetko, čo potrebujete, je sada ľahkých až stredne ťažkých jednoručiek a chuť zabrať naplno.

Článok pokračuje pod reklamou

Cviky a postup cvičenia

Každý cvik vykonávajte 45 sekúnd. Odpočívajte podľa potreby. Celý okruh zopakujte 2- až 3-krát pre maximálny efekt.

Aké cviky sa budú cvičiť?

1. Príťahy v predklone
Postavte sa s činkami v oboch rukách (dlane smerujú dovnútra), mierne pokrčte kolená a predkloňte sa. Priťahujte činky k pásu a pritom sťahujte lopatky k sebe. Potom kontrolovane spustite činky späť.

2. Bicepsové zdvihy krížom cez telo
S činkami v rukách (dlane smerom dopredu) sa postavte s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ľavú činku smerom k pravému ramenu, potom ju spustite a zopakujte. Po 45 sekundách vymeňte strany.

3. Izometrické extenzie
S činkami v rukách (dlane smerujú nahor) natiahnite ruky pred seba do výšky ramien. Činky následne priťahujte k pásu, až budú lakte pri hrudníku, potom opäť vystrite. Opakujte.

4. Pulzovanie s vystretými rukami
Zaujmite rovnaký postoj ako pri predchádzajúcom cviku, tentoraz však dlane smerujú nadol. Krátkymi pohybmi pulzujte striedavo rukami hore a dole niekoľko centimetrov – 30 pulzov (15 každou rukou).

5. Príťahy s jednou rukou
Vykročte pravou nohou vpred a predkloňte sa. V ľavej ruke držte činku a priťahujte ju smerom k pásu. Sústreďte sa na prácu lopatky. Po sérii vymeňte strany.

6. Upažovanie v predklone
S mierne pokrčenými kolenami sa predkloňte tak, aby bol hrudník takmer rovnobežný so zemou. Ruky s činkami sú vystreté pred vami (smerujú k zemi). Upažujte ich do strán, až kým nebudú ramená v jednej línii, potom pomaly spúšťajte.

7. Bicepsové zdvihy naširoko
Postavte sa s činkami po bokoch, mierne vytočte dlane von. Zdvihnite činky silou bicepsov, pričom pohyb vychádza len z predlaktí. Po dosiahnutí výšky ramien pomaly spúšťajte.


Čítať ďalší článok:
Horčík: Superhrdina, ktorý si zaslúži miesto vo vašej strave Zdieľať na Facebooku