Ako pripraviť svaly na tréning?

Pred posilňovaním potrebujete venovať čas príprave svalov na záťaž, pokiaľ chcete byť skutočne efektívny. Počas tejto prípravnej fázy zaistite, že zo svalov dostanete maximum počas tréningu a vyhnete sa prípadnému zraneniu.

Príprava nespočíva len v ponaťahovaní svalov alebo ich rozhýbaní jednoduchými pohybmi. Podľa certifikovaného odborníka na fyzickú prípravu Petea Bommarita by ste pred každým tréningom hornej časti tela mali absolvovať aj niekoľko prípravných cvikov:

1. Predpažovanie s palcom hore

Počet opakovaní: 8. --- Pri tomto cviky využite veľmi ľahké jednoručky. Pomaly predpažte jednu ruku rak, že činka bude na úrovni ramien a palec bude hore. Vydržte v tejto pozícii 3-5 sekúnd a pomaly spustite váhu dole. Zopakujte s druhou rukou. Pri dvíhaní majte ruky jemne do strán. Cvik môžete vykonávať aj s oboma rukami naraz.

Článok pokračuje pod reklamou

2. Upažovanie a krčenie ramien

Počet opakovaní: 8. --- Pri tomto cviky využite veľmi ľahké jednoručky (alebo kotúč). Upažte pomaly svoje ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom pokrčte ramenami tak, aby boli činky v najvyššej možnej výške. Následne sa v ramenách vráťte dole a s upaženými rukami vydržte 3-5 sekúnd pred pomalým návratom do počiatočnej pozície.

3. Upažovanie s rotáciami

Počet opakovaní: 8. --- Ruky sú v dolnej polohe vedľa tela a dlane smerujú vpred. Ruky zdvihneme hore s rotáciou, ktorá zaručí, že dlane budú v hornej polohe smerovať hore. V hornej polohe opäť urobíme rotáciu smerom vpred tak, aby dlane smerovali dole. Potom znova ruky rotujeme naspäť, aby dlane smerovali vpred. V tejto pozícii vydržíme 3-5 sekúnd a ruky pomaly spustíme dole.

4. Zapažovanie na šikmej lavičke

Počet opakovaní: 8. --- Ľahnite si na šikmú lavičku hlavou dole. Palce na rukách smerujú k sebe a následne ruky zdvíhate hore. V hornej pozícii vydržíme 3-4 sekundy a spustíme dole. V nej smerujú palce hore.

Video je len približným znázornením cviku. V dolnej a hornej polohe sa jemne odlišuje.

5. Lopatkové kľuky

Počet opakovaní: 8-15. --- Dajte sa do hornej polohy kľukov a držte ruky prepnuté v lakťoch. Ramená potom priťahujte k sebe a odťahujte od seba. Neustále sú ruky prepnuté a pohyb vychádza z lopatiek.



zdroj: Men’s Fitness

Letný režim, pôvodne z 31.03.2014.


Čítať ďalší článok:
Tipy, ktoré vás udržia na ceste k chudému telu Zdieľať na Facebooku