V tomto období máte viac času na cestovanie, čítanie a oddych. Ale to nie je dôvodom, prečo by ste si nemali nájsť čas na cvičenie. Ženy, ktoré prekročili hranicu 50. rokov, vplyvom hormónov prirodzené strácajú svalovú hmotu a silu. Musíte bojovať s tým, ale aj s tendenciou tela prehýbať sa vpred.
Tréning
Aj v tomto období sa môžete venovať silovému tréningu, ktoré by ste mohli robiť tri až štyrikrát týždenne. Zmenou však je, že treba voliť cviky, ktoré nemajú taký vplyv na kĺby. Vhodnou alternatívou sú napríklad cvičenia vo vode. Takisto to netreba preháňať s váhami činiek. K tomu by ste mali tri až päť dní v týždni venovať čas aj kardio tréningu. Takisto sa treba viac venovať cvikom zameraným na flexibilitu. Vhodná je joga či každodenný strečing.Joga alebo pilates sú vhodné aj na rozvoj brucha a spodného chrbta. A práve na strede svojho tela by ste mali pracovať poctivo. Nemali by ste tiež zabudnúť, že po menopauze mnoho žien nezvláda teplo tak dobre, ako pred ňou. Namiesto potenia telo na záťaž reaguje vysielaním väčšieho objemu krvi d daných oblastí, čo spôsobuje zahrievanie a iné problémy. Preto je dôležitá hydratácia a ochladzovanie sa. Vlhký uterák je možnou alternatívou.
Výživa
V tomto období je ešte dôležitejší pitný režim, aby sme sa udržali dostatočne hydratované. Objem vody v tele je znížený, dochádza k zmenám v obličkách, ktoré potrebujú viac vody na zbavenie sa odpadných látok, ako aj k zníženiu pocitu smädu.V tomto období ale ženy potrebujú menej železa. Dôležité sú vitamíny B6, B12 a D, ktoré možno v dostatočnej miere nájsť v doplnkoch výživy. Vitamín B6 ale nájdete hojne aj v banánoch, hnedej ryži či pistáciách; Vitamín B 12 v sardinkách, lososoch či tuniakoch; a vitamín D (podporuje absorpciu vápnika) v obohatených cereáliách, ustriciach a hríboch. Nezabudnite ani na čučoriedky a zelenú listovú zeleninu pre príjem antioxidantov, a jahody, fazuľky a tofu pre príjem fytoestrogénov, ktoré sa po menopauze ženám hodia.
Regenerácia
Do tohto obdobia sa hustota kostí mohla znížiť až o desať percent, vďaka čomu je riziko zlomenín vyššie. Preto sa odporúča venovať pozornosť aj cvikom zameraným na rozvoj koordinácie a strečingu, vďaka čomu uvoľníme tuhé svaly, zlepšíme rozsah pohybu a znížime riziká pádov. Medzi tvrdými tréningami je dôležité dostatočne oddychovať a voliť aj cviky, ktoré nemajú taký vplyv na kĺby, aby regenerácia netrvalo príliš dlho alebo ste neutrpeli zranenia. Namiesto behania je trebárs vhodnejšie bicyklovanie alebo behanie na mäkších povrchoch.Predošlá časť: Fit v akomkoľvek veku III. - 40. roky ženy
zdroj: oxygen
Letný režim, pôvodne z 06.12.2014.
Čítať ďalší článok:
Máte problém s priberaním? Zvýšte si apetít
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤