Ako ovplyvňujú sklony lavičky vplyv benčpresu na svalovú stimuláciu?

Benčpres, alebo tlaky na lavičke, patria k cvikom, ktoré majú množstvo variácií. Okrem druhu záťaže či šírky úchopu, sa najčastejšie mení uhol sklonu lavičky. Tá môže byť nastavená v troch základných polohách, ktoré cielia na inú oblasť prsných svalov.

Benčpres môžete cvičiť v troch základných polohách – na rovnej lavičke, na pozitívne naklonenej (hlavou hore) a na negatívne naklonenej (hlavou dole). Už roky je známe, že cviky na šikmej lavičke s hlavou hore viac stimulujete hornú časť prsného svalstva, kým na šikmej lavičke hlavou dole spodnú. Pre celkový rozvoj sa vo všeobecnosti považuje za najlepšiu rovná.

A práve otázka najlepšej stimulácie prsného svalstva je dôležitá. Mnoho ľudí nesúhlasí, že najlepšia v tomto smere je rovná lavička. Mnohí veria, že najlepšie ich stimuluje lavička s negatívnym sklonom. Ďalší sú zase toho názoru, že pre celkový rozvoj a plnší vzhľad hrudníka je kľúčový pozitívny sklon. Kde je teda pravda?

Článok pokračuje pod reklamou


Vedci hľadali odpoveď na túto otázku a zverejnená bola v roku 2015 v Európskom žurnále športovej vedy. Výskumníci skúmali, aký sklon je najlepší pre rozvoj svalovej hmoty a sily prsného svalstva pri tlakoch na lavičke s veľkou činkou. Ich závery môžu poslúžiť na lepšie zostavenie cvičebného plánu.

Autori štúdie sa zamerali na rovnú lavičku, ako aj na pozitívne naklonenú pod uhlami 30 stupňov a 45 stupňov. Pozornosti neušiel ani negatívny sklon 15 stupňov. Ide o sklony, ktoré sú bežne dostupné na lavičkách v posilňovniach.

Benčpres na rovnej lavičke aktivoval aj hornú, aj spodnú časť veľkého svalu prsného. Zaujímavé zistenie však prišlo v prípade šikmej lavičky pod uhlami 30 a 45 stupňov. Pri nich totiž došlo ešte k väčšej aktivácii svalstva.

Štúdie sa zúčastnilo 14 trénovaných jedincov, ktorí absolvovali dve tréningové jednotky. Počas prvej robili jedno opakovanie s maximálnou váhou. Najväčšiu váhu dvíhali na rovnej lavičke. Následne počas druhého tréningu robili šesť opakovaní pri každom skone so 65 % svojej maximálnej váhy. Monitorovala sa počas nich svalová kontrakcia a zistilo sa, že je najväčšia pri uhloch 30 a 45 stupňov.

Tento výsledok teda ukazuje, že je dôležité do tréningu zaradiť aj cviky na šikmej lavičke hlavou hore. Samozrejme, najlepšie je, keď sval zasiahnete zo všetkých uhlov. Preto sa netreba vyhýbať ani rovnej, či negatívne naklonenej lavičke. Ak by ste mali vybrať len dva uhly, tak podľa vedcov sú optimálne 0 a 30 stupňov. Pochopiteľne, šikmá lavička hlavou hore viac zaťažuje ramená, preto by ste mali voliť menší uhol a zodpovedne pristupovať k technike prevedenia.


Čítať ďalší článok:
Lecitín a chudnutie Zdieľať na Facebooku