Každý z nich je jednoduchý, pozostáva z pár základných cvikov. Nie sú však až také jednoduché na prevedenie a dokáže zabrať. Spoločne dokážu popracovať na svaloch, eliminovaní tukov a budovaní lepšej kondície.
1. Kľuky a zhyby na hornú časť tela
Na budovanie svalov hornej časti tela nepotrebujete ani lavičku a činky. Hrazda je však nevyhnutná. Na budovanie hrudníka, chrbta, ramien i paží postačia variácie kľukov a zhybov. Keď ich nakombinujete do jedného tréningy, získate mocný nástroj na budovanie lepšieho vršku. Cviky navyše nie sú až také intenzívne, aby ste ich nemohli robiť aj každý druhý deň. V tomto prípade by ste mohli robiť 50 zhybov a 200 kľukov. Tréningy si môžete skomplikovať dodatočnou záťažou, ktorou môžu byť trebárs aj knižky v batohu.2. Drepy a výpady na nohy
Na dolnú časť existujú tiež cviky, ktoré nevyžadujú žiadne náčinie. Staré dobré drepy a výpady. Ak si chcete skomplikovať drepy, namiesto dvoch nôh využívajte pri cvičení len jednu. Aj klasické drepy však stačia na to, aby boli pre vás prospešné aj bez dodatočnej váhy. Snažte sa urobiť 150 drepov a 50 výpadov. Uvidíte, že to na druhý deň pocítite. Takisto ich môžete cvičiť každý druhý deň.3. Ľubovoľné tréningy brucha
Brucho sa v domácom prostredí precvičí tiež veľmi ľahko. Stačí podložka a môžete robiť nespočetné množstvo cvikov. Najlepšie je skombinovať dokopy dvíhanie nôh v ľahu so skracovačkami a doskou. Prvé dva cviky môžete cvičiť v troch sériách po 10-20 opakovaní. Pri doske treba vydržať aspoň 20-30 sekúnd a urobiť 6-8 sérií.4. Tabata tréning
AK nemáte veľa času, tabata bude pre vás veľkým pomocníkom pri snahe schudnúť a vybudovať si kondíciu. Ide o krátky vysoko intenzívny tréning založený na intervaloch, pri ktorých 20 sekúnd cvičíte naplno a 10 sekúnd oddychujete. Jeden okruh vám zaberie štyri minúty bez zahriatia. Na internete nájdete veľa rozpisov a aj my sme už o tomto tréningu písali. Preto sa o ňom dočítajte viac práve v nasledujúcich článkoch:Tabata tréning – intenzívny, ale rýchly a efektívny
Spáľte takmer 400 kalórii týmto tabata tréningom
Zaútočte na tuky týmto tabata tréningom
5. Švihadlo a angličáky
Ak máte času viac a chcete sa venovať kardio tréningu, tak vám poslúži obyčajné a lacné švihadlo. Ak chcete jeho účinky zmaximalizovať, pridajte do tréningu angličáky. Sú to cviky známe aj ako burpees. Striedajte 30 sekúnd skákania na švihadle s 10 opakovaniami angličákov a následnou 30 sekundovou prestávkou. Už päť opakovaní tejto sekvencie by vám malo stačiť, ideálne skúste atakovať hranicu 10 opakovaní. O burpees nájdete viac informácií tu:Angličák (burpees) – efektívny cvik pre kondíciu a chudnutie
Letný režim, pôvodne z 25.06.2015.
Čítať ďalší článok:
Prečo sa oplatí mať doma činkové sety s lavicou a ako si vybrať?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤