Riešením je využitie vysoko intenzívneho intervalového tréningu a konkrétne protokolu tabata, ktorý je na jednu stranu intenzívny, no krátky, záživný a to najdôležitejšie – prináša výsledky. Predkladaným tréningom spálite tuky, získate kondíciu a spevníte si svaly, vrátane brucha.
Princípom tabaty je odcvičiť predpísaný cvik v čo najväčšej intenzite behom 20 sekúnd. Následne prebieha 10 sekúnd prestávky, počas ktorej sa pripravíme na 20 sekúnd ďalšej maximálnej snahy. Po nej nasleduje ďalšia pauza. Minútu cvičenia máte za sebou a ešte absolvujete tri, aby ste mali dokopy za sebou osem intervalov.
Pred hlavným tréningom odporúčame päť minút stráviť rozcvičením a zahriatím, po cvičení aspoň päť minút na záverečný vychladnutie. V tréningu sa jedno kolo tabaty urobí raz, dvakrát a viackrát, v závislosti od vašej kondičnej úrovne.
Jedno kolo v sebe zahŕňa nasledujúce cviky: drepy, burpees (angličáky),horolezec a skracovačky. Vykonávajú sa v predpísanom poradí a bez dodatočnej záťaže. Počas 20 sekúnd sa snažíme urobiť čo najviac opakovaní. Po desaťsekundovej pauze prechádzame na ďalší cvik a takto ďalej pokračujeme.
Začiatočníci to budú mať ťažké, ale ak sa na tento program odhodlajú, stačí im absolvovať jedno kolo. Pokročilý cvičenec si po prvom kole dá prestávku jednu až dve minúty a zopakuje kolo ešte raz. Cvičenec s vyšším stupňom skúsenosti a kondície môže urobiť až štyri kolá. Tabatu by ste nemali cvičiť viac ako 2-3 razy týždenne.
Drepy a skracovačky sú známym cvičením, ale ak ich nepoznáte, nájdete ich prevedenie v našej databáze cvikov v kategóriách stehná a brucho. O burpees sme už písali v minulosti a horolezec je cvik v origináli známy ako mountain climber, ktorého prevedenie znázorňuje nasledujúce video:
Súvisiace články:
Angličák (burpees) – efektívny cvik pre kondíciu a chudnutie
Tabata tréning – intenzívny, ale rýchly a efektívny
Spáľte takmer 400 kalórií týmto tabata tréningom
Letný režim, pôvodne z : 10.04.2014.
Čítať ďalší článok:
Spaľovače tuku – základy pre začiatočníkov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤