Sedacie svaly sú svaly športovcov. Nebudujú sa ľahko a pár minút v posilňovni vám na ich rozvoj nepostačí. Skúste sa namiesto toho venovať nasledujúcim piatim aktivitám, ktoré nemusia byť len nudné. Zaraďte si ich do svojho programu a venujte sa im počas celého týždňa.
1. Drepy
Drepy, pri ktorých máte nohy od seba širšie ako je šírka vašich ramien a špičky idú mierne do strán, zaťažujú veľmi dobre hamstringy a sedacie svaly. Drep robte len dovtedy, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Stačí ich robiť raz týždenne v piatich sériách po 12-20 opakovaní. Využívať môžete aj jednoručky či veľkú činku. Ak ich chcete cvičiť len s váhou vášho tela, robte ich dvakrát týždenne.
2. Výstupy na lavičku/schodík
Výstupmi na lavičku významne zapojíte do činnosti sedacie svaly pri snahe zdvihnúť sa hore. Môžete nohy striedať alebo najskôr urobiť daný počet opakovaní jednou nohou a potom druhou. Druhý spôsob rýchlejšie vyčerpá vaše svaly. Ak je to pre váš už malina, môžete do rúk uchopiť jednoručky. Cvik robte dvakrát do týždňa v piatich sériách po 12-20 opakovaní na každú nohu.
3. Výpady vpred
Výpady sú cvik, na ktorý by ste sa mali sústrediť najviac. Sú veľmi jednoduché, postačí vám váha vlastného tela a robiť ich môžete kdekoľvek. Sú pritom efektívne pri cvičení stehien a zadku. Robiť by ste ich mali denne zhruba 5 minút. Áno, denne. Lepšie ako cvičiť ich namieste je, keď pri nich kráčate dopredu.
4. Prechádzky do kopcov
Vyberte sa s kamarátkou do prírody a jeden až dvakrát týždenne sa prejdite 30 minút v hore do kopca. Načerpáte nové mentálne sily a zároveň pomôžete vašim zadkom. Ak výjazd do prírody nie je možný, venujte sa chôdzi na bežeckom páse so šikmým sklonom. Tým, že pôjdete do kopca, tým viac zapojíte do chôdze sedacie svaly.
5. Behávanie hore schodmi
Pri behaní hore schodmi ide o rovnaký princíp ako pri chôdzi či behu do kopca. Tým, že idete hore schodmi, tým pri behu viac zaťažíte sedacie svaly. Ide o efektívny spôsob, ako aj vybudovať kondíciu. Najlepšie na to je využívať tribúny, schody v parkoch či v športovej hale, ak mate takú možnosť. Stačí sa tomu venovať raz či dva razy týždenne aspoň 20 minút. Smerom dole iba schádzajte pomaly ako súčasť oddychu. Načerpajte nové sily a opäť rýchlo hore.
Ako by ste sa im mohli venovať? Výpady môžete robiť každý deň ráno. Drepy a výstupy na lavičku môžete robiť spoločne dvakrát týždenne – raz ich môžete zakomponovať do vášho tréningu nôh, raz cvičiť nezávisle od neho. Nie však v dvoch dňoch po sebe. Dvakrát týždenne sa vyberte do prírody a prechádzajte sa do kopca. Raz môžete sama, aby ste si dopriali čas na premýšľanie a raz s kamarátkou či partnerom, aby ste si vylepšili vzťah a rýchlejšie vám to ušlo. Prípadne druhýkrát sa prechádzajte na bežeckom páse ako súčasť kardio tréningu. A čo beh do schodov? Nájdite si vhodné schody a odvahu si doprajte tým, že ho skúsite s nejakou kamarátkou. Stačí, ak sa mu budete venovať raz týždenne. Skúste si ho naplánovať tak, aby nenasledoval a ani nepredchádzal tréningu drepov a výstupov.
Čítať ďalší článok:
Päť dobrých sacharidov vhodných počas chudnutia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤