Tréning č.1: „Motýlie“ ľahy-sedy
Prvý tréning je veľmi krátky, ale efektívny. Ide o cvičenie formou tabata protokolu, pri ktorom budete striedať 20-sekundové intervaly poctivej práce s 10-sekundovými intervalmi oddychu. Jediným vykonávaným cvikom budú „motýlie“ ľahy-sedy. Tie vykonáte v ôsmich pracovných intervaloch.Tréning odporúčame zaradiť na koniec silového alebo aeróbneho tréningu, keď už ste dostatočne zahriate. Zahrievanie je veľmi dôležité a rovnako dôležitá je aj technika prevedenia. Budete sa snažiť urobiť čo najviac opakovaní zvládnete, ale nie na úkor techniky. Pod kríže odporúčame vložiť chrbtovú podložku alebo poskladaný uterák.
Zhrnutie tréningu: Urobíme čo najviac opakovaní cviku v priebehu 20 sekúnd. Po nich odpočívame 10 sekúnd a následne sekvenciu zopakujeme ešte sedemkrát.
Tréning č.2: Hody medicinbalom a doska
Tento tréning bude možno ešte o trochu náročnejší, pretože pri ňom využijete dva cviky a takmer žiadne prestávky. Urobíte štyri supersérie, po ktorých si doprajete len zhruba 10 sekúnd na vydýchanie.Prvým cvikom je hod medicinbalom, pri ktorom budete vykonávať dynamický rotačný pohyb, ktorým zaťažíte aj šikmé brušné svaly a podporíte si silu jadra a tým pádom zlepšíte aj výkonnosť v športoch. Tento dynamický pohyb stimuluje svaly úplne inak ako druhý cvik. Urobíte na každú stranu 10 opakovaní.
Druhým cvikom je klasická doska. Tú budete robiť hneď po to, čo odcvičíte prvý cvik. V každej sérii sa pokúsite vydržal v jej pozícii 20 sekúnd pri technicky správnom prevedení. Ak to nevydržíte nevadí. Treba však postupne svoj čas naťahovať.
Zhrnutie tréningu: Hod medicinbalom 10x na každú stranu, následne doska 20 sekúnd. Nanajvýš 10-15 sekúnd na vydýchanie. Zopakujeme ešte trikrát.
Čítať ďalší článok:
Koľko kalórií obsahujú čaj a káva? Aké majú výhody?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤