Na internete si môžete nájsť mnoho ukážkových jedálničkov a časť z nich je dobrá. Niektorých sa dokážete držať, iných nie. Jedálniček vám môže na mieru zostaviť aj expert. Väčšinou za peňažnú odmenu. Zostaviť si ho však môžete aj vy. Stačí k tomu pristupovať s rozumom.
Ak chcete udržovať svoju hmotnosť a jesť zdravo, stačí prijať zhruba rovnaké množstvo kalórií, aké spálite fyzickou aktivitou. Ak chcete priberať, musíte prijať kalórií viac. Ak chudnúť, menej. Dôležité je prijímať vo vhodnom pomere makroživiny a nezabúdať na vitamíny a minerály. Aké zásady však treba ešte dodržiavať?
1. Začnite s jedlami, ktoré sú vám blízke
Ak chcete vybudovať kvalitný jedálniček a držať sa ho čo najľahšie od prvého dňa, postavte ho na jedlách, ktoré jete už v súčasnosti. Postavte si svoju stravu na nich. Len si ich upravte a vylepšite. Postupne si výživu meňte viac a viac. Robte malé zmeny krok po kroku a časom sa naučíte stravovať tak, že to bude prospešné z dlhodobého hľadiska a nebude vám to robiť ani žiaden problém. Už viac nebudete potrebovať ani jedálniček na papieri. Ako to môže fungovať v praxi? Napríklad postupným nahradzovaním nezdravých ingrediencií ich zdravými alternatívami, postupným uberaním cukru, redukovaní porcií a podobne.
2. Zbytočne veci nekomplikujte
Nemali by ste sa stravovať tak, že sa neustále musíte pozerať na papier, aby ste vedeli, čo a kedy jesť. Najlepší jedálniček je taký, ktorý sa pre vás stane intuitívnym. Taký, pri ktorom budete vedieť, aké jedlá si môžete dovoliť. Na začiatok môžete mať napríklad každý deň rovnaké raňajky, desiatu, olovrant a večeru. Meniť budete len obed. Čím menej možností budete mať, tým to bude ľahšie. Keď už budete vedieť, ktoré jedlá sú pre vás vhodné na obed, môžete rozšíriť aj svoje možnosti pri večeri, pri raňajkách a menších jedlách. V tomto smere je ideálne nemeniť jedlá vôbec, ale čo by to bol za život! Obmedzenia sú však veľmi nápomocné hlavne v začiatkoch.
3. Myslíte aj na chuť
Vo svojej strave by ste nemali mať len jedlá, ktoré by ste „mali“ jesť. Aby ste dokázali váš stravovací plán napĺňať, mali by ste konzumovať jedlá, ktoré sú zdravé, ale zároveň aj chutné. A to až taký problém nie je. Dokonca aj jedlá, ako pizza či hambuger môžu byť súčasťou dobrého jedálnička. Len musíte vedieť, ako ich tam zakomponovať a vedieť, ako si tieto jedla vylepšiť, aby boli kvalitnejšie z nutričného hľadiska. Najlepšie je, keď si napíšete zoznam niekoľkých obľúbených jedál v týchto kategóriách – zdroje bielkovín, ovocie, zelenina, zdroje zdravých tukov.
4. Dôraz klaďte na podstatné veci
Neobmedzujte sa len na konkrétne jedlá. Zamerajte sa na živiny. Svoj jedálniček by ste mali budovať okolo jedál, ktoré obsahujú to, čo potrebujete a nie to, čo vám škodí. Mali by ste preto obmedzovať jedlá bohaté na jednoduché cukri či nasýtené tuky – minimalizovať „fast food“, nepiť sladené nápoje, obmedziť alkohol a spracované potraviny. Naopak, mali by ste si vyberať jedla, ktoré sú zo svojho nutričného profilu cenné. Základom vašej výživy by mali byť bielkoviny, vláknina, zdravé tuky. Zo sacharidov uprednostňujte komplexné. Vitamíny a minerály získavajte z ovocia a zeleniny.
5. Myslite na pokrok, nie dokonalosť
Jedálničky sú namáhavé. Preto by ste pri nich nemali cieliť za dokonalosťou. Nesnažte si vytvoriť dokonalý stravovací plán, ale snažte sa ten aktuálny postupne upravovať a zlepšovať. Netlačte príliš na seba. Okamžité zmena je často neudržateľné. Ak si však dáte za ciel postupné zlepšovanie, môžete svoju stravu priblížiť k dokonalosti týždeň po týždni, mesiac po mesiaci. Snažte sa byť lepší každý týždeň a nakoniec to prinesie svoje ovocie.
Čítať ďalší článok:
Sedem dôvodov, prečo trénovať naturálne
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤