Najlepšie jedlá pre ženy v menopauze

Starnutie nepôsobí ako zábavná vec a u žien je tento fakt podporený menopauzou, ktorá sa spája s najrozličnejšími prejavmi, ako napríklad zmenami nálad, návalmi tepla, slabším reakčným časom a podobne. Celý proces si však môžete uľahčiť, ak sa budete vhodne stravovať.

Čo by ste mali jesť, aby ste si zľahčili prejavy menopauzy a podporili zdravie?

1. Na sacharidy bohatý „snack“ - nízka hladina serotonínu spôsobuje zlú náladu. Stimulovať tento hormón pritom dokáže už malý pokrm, ktorý je plný sacharidov, napr. polovica celozrnnej bagety s džemom, prípadne pukance.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Jedlá s vápnikom - ženy po menopauze majú vyššie riziko osteoporózy, a preto je dôležité prijať 1200 až 1500 mg vápnika denne. Mliečne výrobky sú častým zdrojom tohto minerálu, ale nájdeme ho napríklad aj v tmavej listovej zelenine, mandliach, sardinkách či sezamových semenách.

3. Jedlá alebo doplnky výživy s vitamínom D - tento vitamín je potrebný pre efektívnu absorpciu vápnika. Najpohodlnejším zdrojom sú doplnky výživy, inak ho nájdeme v morských rybách, treščej pečeni, vajciach.

4.Pokrmy prospešné pre srdce - keď klesne hladina estrogénu, vrastie riziko srdcovocievnych porúch. Preto je dôležité jesť jedlá, ktoré srdce chránia. Vaša diéta by mala byť nízkotučná a bohatá na vlákninu. Mala by teda obsahovať veľa ovocia a zeleniny.

5. Dostatok vody - musíte sa uistiť, že vypijete aspoň osem pohárov vody denne, aby ste sa vyhli vaginálnej suchosti či nadúvaniu spôsobenému hormonálnymi zmenami.

6. Jedlá bohaté na vitamíny B a bielkoviny - vitamíny B vám dodajú energiu a regulujú výkyvy nálady, kým bielkoviny stabilizujú krvný cukor, čo tiež prispieva k regulovaniu nálady.

7. Ľanové semená - sú bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pri predchádzaní srdcových porúch i podporovaní trávenia. Obsahujú aj zložky podobné estrogénu, ktoré pomáhajú s hormonálnymi zmenami.

8. Mandle - mali by ste ich jesť každý deň, pretože sú cenným zdrojom zdravých tukov nápomocných pri suchosti pošvy, horčík, vitamín E, riboflavín, mangán či meď.

9. Vajcia - obsahujú vitamín D, železo, vitamíny B. Pomôžu vám dodať energiu a posilnia kosti.

10. Sójové produkty - sója obsahuje rastlinný estrogén, ktorý pomôže vyrovnať sa so symptómy menopauzy. Mali by ste si vyberať sójové produkty, ktoré sú spracované minimálne, ako tempeh a edamame (zelené sójové bôby).

11. Jedlá prospešné mozgu - tučné ryby sú bohaté na DHA a EPA, ktoré zlepšujú pamäť a znižujú riziko demencie. Pamäť a zrak chránia zložky v tmavej zelenej listovej zelenine. Čučoriedky a iné bobule zlepšujú fungovanie mozgu vo všeobecnosti.

12. Kombinácia vlákniny, vody a bielkovín - po menopauze ženy ľahšie priberajú a ťažšie chudnú. Preto by sa mali orientovať na čo najväčšie zasýtenie s čo najnižším množstvom kalórií. V tomto smere je najlepšia kombinácie vlákniny, bielkovín a vody.

13. Dve dávky ovocia denne - ovocie umlčí chuť na sladké a pritom obsahuje veľa dôležitých živín, vrátane antioxidantov. Vzhľadom na obsah cukru by ste však nemali ovocie jesť viac ako dvakrát denne.

14. Väčšie množstvo zeleniny - vekom sa potreba kalórií znižuje, a preto je väčšie riziko obezity. Zelenina človeka zasýti, poskytne cenné živiny (aj vlákninu) a neobsahuje veľa kalórií.

15. Zdroje omega-3 mastných kyselín - mastné ryby, ako losos, obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vyrovnať sa lepšie so zmenami nálad. Znižujú aj zlý cholesterol a riziko srdcovocievnych porúch.

16. Jód s bielkovinami - jód viazaný na bielkoviny je dôležitý pre podporu vaječníkov a štítnej žľazy. Nájdete ho trebárs v tuniaku v konzerve, treske, sušených slivkách, brusniciach, zelenej fazuľke.

17. Jedlá bohaté na železo - červené mäso, tmavá listová zelenina, vajcia sú kvalitnými zdrojmi železa, ktoré pomôžu znížiť riziko anémie.

18. Sladké zemiaky - sú chutné a znižujú vplyv nízkej hladiny estrogénu, ktorá sa prejavuje vaginálnou suchosťou, nízkym záujmom o sex či slabými kosťami.

19. Nepasterizované mliečne výrobky - kvalitné produkty zo surového nepasterizovaného mlieka podporujú zdravé baktérie v črevách a podporujú trávenie. Obsahujú aj veľa vápnika potrebného pre zdravie kostí.

20. Brokolica - brokolica je často prehliadaným zdrojom vápnika.

21. Pečienky - hovädzie či kuracie pečienky sú chutné a pritom sú jedným z najlepších zdrojov vitamínov B, železa a stopových minerálov. Ak telu chýbajú, prejavy menopauzy sa môže zhoršiť.

22. Strukoviny - strukoviny sú bohaté na využiteľnú vlákninu a kvalitné rastlinné bielkoviny. Dodávajú telu aj potrebné minerály draslík a horčík, ktoré pomáhajú pri symptómoch menopauzy.

23. Surová mrkva - surová mrkva je dobrá pre obsah vitamínu A, vitamínu C a základných živín, ktoré sú pri menopauze potrebné.

24. Figy - sú skvelým zdrojom vápnika a vitamínov. Pomáhajú pri strese, návaloch tepla a zmenách nálady.

25. Bezlepkové obilniny - obilniny ako quinoa, hnedá ryža, pohánka či proso obsahujú veľa vlákniny a ľahko sa strávia. Sú aj plné vitamínov B, ktoré zvyšujú energiu a znižujú prejavy migrény.

Zdroj: Eatthis


Čítať ďalší článok:
Trápi vás nomofóbia? Tieto príznaky ju odhalia Zdieľať na Facebooku