Ako dosiahnuť tehličky na bruchu?

Je tu leto a mnoho z mládencov sa teší na to, ako si slnečné dni spríjemnia na kúpaliskách či pri mori. Niektorým však príde trochu ľúto, že nemôžu prezentovať svoje telo v top forme. Chcú dosiahnuť vyrysované brucho, ale časti nevedia, čo je potrebné na to, aby mali tehličky.

V dnešnom článku si ukážeme päť faktorov, ktoré sú dôležité, ak chcete mať v lete vyrysované brucho. Tehličky sú medzi ženami považované za jednu z najatraktívnejších čŕt u mužov, tak pozorne študujte a nezabudnite si jednotlivé body doplniť o poznatky z článkov, ktoré na ich tému už boli na našom webe publikované. K tým kľúčovým sa dostanete aj cez priložené odkazy.

1. Výživa (diéta)

Najdôležitejším faktorom pri ceste za vyrysovaným brušným svalstvom je kvalitná výživa. Základným pravidlom pri chudnutí je, aby bol príjem energie v kalóriách menší ako je jej výdaj prostredníctvom bazálneho metabolizmu a fyzickej aktivity.

Článok pokračuje pod reklamou


V diéte sa tak budete musieť vzdať maškrtných jedál a sústrediť sa na zväčšený príjem bielkovín s nižším príjmom sacharidov a tukov. Občasný prehrešok vám pomôže metabolizmus udržať rýchlejší, čo tiež prospeje.

Zaujímavou metódou diéty v procese rysovanie sú sacharidové vlny, ktoré manipulujú s výškou prijímaných sacharidov, aby proces spaľovania tukov urýchlili. A práve o to ide, aby ste tuky dostali preč a odkryli svoje tehličky. Nezabúdajte na väčší príjem tekutín!

-- Jedzte správne množstvo kalórií
-- Sacharidové vlny – spaľujte tuky efektívnejšie

2. Aeróbny (kardiovaskulárny) tréning

Až po správnej výžive prichádza dôležitosť tréningu. Nie je to však ešte priamy tréning brušných svalov, ale aeróbny tréning, ktorého cieľom je zlepšiť fyzickú kondíciu a zvýšiť výdaj energie.

Dôležité je venovať sa mu pravidelne, minimálne 3-4 razy týždenne. Najčastejšie sa ľudia chopia kardiovaskulárneho tréningu v miernej intenzite a trávia 30-60 minút na stacionárnom bicykli, eliptickom trenažéri, behajú alebo plávajú. Existujú však aj efektívnejšie tréningy, pri ktorých spálite viac energie pri menšom čase.

Jedná sa buď o kruhový tréning s činkami, tzv. železné kardio, alebo o vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), medzi ktorý patrí aj čoraz populárnejší štvorminútový protokol Tabata. Ich výhodou je, že spaľujete energiu aj po ich skončení, nie len v priebehu ich vykonávania.

-- Čo je to kardio tréning?
-- Páľte tuky efektívne! Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning
-- Tabata tréning – intenzívny, ale rýchly a efektívny?

3. Silový tréning

Tréning brucha sám o sebe nemá až taký vplyv na to, či vaše tehličky budú vidieť alebo nie, no určite ním dosiahnete silnejšie brušné svalstvo a naberiete aj na objemoch. Pálite ním aj ďalšiu porciu energie. Netreba to však preháňať. Dva až tri tréningy týždenne na objem stačia. Ak chcete cvičiť každý deň, neprekračujte 10 minút.

Brušné svaly sa však precvičujú aj pri iných partiách nepriamo, napríklad pri kľukoch či drepoch. A práve silový tréning iných svalových partií ide ruka v ruke so spaľovaním tukov. Čim viac svalov máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus. Navyše, po cvičení telo potrebuje energiu aj na regeneráciu, a tak spaľujete o čosi viac energie, ako keby ste s činkami necvičili.

-- Cvičenie brucha, ako na to?

4. Doplnky výživy (suplementy)

Mnoho ľudí siaha na doplnky výživy bez toho, aby si dali do poriadku predošlé záležitosti. Ak ich už máte vyriešené a disciplinovane ich dodržiavate, môžete suplementami pomôcť k vytúženým tehličkám, či už podporou spaľovania tukov alebo znížením apetítu.

Okrem vitamínových suplementov (hodí sa hlavne vitamín C), proteínu (pre silový tréning a regeneráciu) je dobré siahnuť na spaľovače tukov. Je ich viac druhov a my sme už o nich článok písali, takže si ho preštudujte, aby ste o nich vedeli čo najviac. Za najefektívnejšie sa považujú termogenické na báze kofeínu a synefrínu.

-- Spaľovače tuku – základy pre začiatočníkov

5. Motivácia

V neposlednom rade je pri cesta za šiestimi (pri troche šťastie ôsmimi) vyrysovanými tehličkami na bruchu dôležitá aj motivácia. Na začiatku si stanovte cieľ a motivujte sa predstavami toho, ako budete pekne vyzerať. Motivujte sa videami fitness modelov, pripomínajte si svoj cieľ a držte sa svojho plánu. Nezabudnite samozrejme ani čítať SlovakFitness.sk (môžete sa stať fanúšikmi na Facebooku), trebárs aj sekciu o motivácii.

-- Spôsoby, ako neprísť o motiváciu

Teraz to podstatné viete a môžete sa pustiť do toho. Veríme, že to dokážete a budete s výsledkom vášho snaženia spokojní. Nezabúdajte však na to, že bez práce nie sú koláče. Hoci tie teraz budete musieť ignorovať. Držíme palce!

Letný režim, pôvodne z 13.6.2013.


Čítať ďalší článok:
V Tampe Bay triumfoval Williams, súťažil aj Čambal Zdieľať na Facebooku