Top živiny, ktoré vám pomôžu k novým svalom

Cvičenie stimuluje vaše telo k tomu, aby začalo proces obnovy a budovania svalov. To skutočne dôležité pre ich rast sa však nachádza mimo posilňovne – ide o to, čo konzumujete vo svojej výžive.

Ak chcete maximalizovať potenciál svalového rastu, mali by ste prijímať vo svojej strave dostatok týchto živín:

1. Bielkoviny - kľúčovou živinou pri budovaní svalov sú bielkoviny, to vás asi neprekvapí. Preto je dôležité ich prijímať dostatok počas dňa a nikdy ich nevynechať po posilňovaní, kedy by ste mohli pokojne vsadiť aj na doplnok výživy. Inak sú najlepšími zdrojmi mäso, mliečne produkty, strukoviny, morské jedlá či vajcia.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Voda - voda je natoľko podceňovaná, že ste zrejme nepočítali s tým, že ju tu nájdete. Je však dôležité prijímať dostatok vody, aby vaše telo fungovalo optimálne. A to zahŕňa aj proces budovania svalov.

3. Horčík - horčík napomáha vašim svalov k uvoľneniu a predchádza svalovým kŕčom. Nájdete ho v zelenej listovej zelenine, strukovinách, tekvici, orechoch, semenách či celozrnných produktov.

4. Vápnik - vápnik pomáha budovať silnejšie kosti, ale je tiež kľúčový pri svalovej kontrakcii. V kombinácii s horčíkom zase redukuje krvný tlak a podporuje lepší spánok, ktorý je tiež dôležitý pre regeneráciu. Vápnik nájdeme najmä v mliečnych výrobkoch, tofu či v špenáte.

5. Sacharidy - sacharidy sú veľmi dôležitou makroživinou pri budovaní novej svalovej hmoty – dopĺňajú zásoby glykogénu, dodávajú vám energiu pre tréning a podporujú aj proces zaceľovania poškodenej svaloviny. Vhodné zdroje sú celozrnné produkty, zelenina, ovocie či strukoviny.

6. Glutamín - vaše telo ho zužitkuje počas intenzívnych tréningov i pri regenerácii, kedy pomáha efektívnejšie zaceľovať maličké poškodenia svalov po tréningu. Tiež podporuje tráviaci a imunitný systém, čo tiež pozitívne vplýva na schopnosť budovať svaly. Pohodlným zdrojom je doplnok výživy, no glutamín nájdeme aj v hydine, hovädzine, rybách, vajciach, špenáte, fermentovaných jedlách či v mlieku.

7. Vitamín D - podporuje silné kosti, ale je pozitívne spojený aj s testosterónom, ktorý podporuje udržiavanie a budovanie svalovej hmoty. Samotný vitamín D vám pomôže aj s mentálnym zdravím. Najlepším zdrojom je slnko, potom doplnky výživy. Zo stravy sa získava v obmedzenom množstve, najmä z tučných rýb, hríbov, vajec či mliečnych produktov.

8. Vitamín B12 - od zvyšku skupiny vitamínov B sa odlišuje tým, že asistuje pri tvorbe červených krviniek, ktoré transportujú kyslík do svalov, čím pomáhajú metabolizovať bielkoviny a tuky, ktoré sa efektívnejšie využívajú pri budovaní svalov. Nájdeme ho v mäse, rybách a mliečnych produktoch.

9. Draslík - draslík pomáha svalom k lepšej funkcii tým, že podporuje ich schopnosť kontrakcie. Tiež je však dôležitý pre transport iných živín do vašich svalov. Najviac ho nájdete v banánoch, tekvici, sladkých zemiakoch, brokolici, losose či v hydine.

10. Železo - tento minerál pomáha s presunom kyslíka do svalov, pomáha regulovať metabolizmus a podporuje imunitný systém. Jeho nedostatok obmedzuje váš potenciál svalového rastu. Železo nájdeme v zelenej listovej zelenine, hovädzom mäse, rybách či vajciach.


Čítať ďalší článok:
Výhody tréningu s jednoručnými činkami Zdieľať na Facebooku