Medzi najpopulárnejšie a najdostupnejšie suplementy v tomto smere patria proteín a kreatín. Dostupný je aj kofeín, ktorý vás vplyvom na budovanie svalov možno prekvapí. Práve na tieto tri doplnky výživy sa teraz zameriame a pozrieme sa na to, aké sú v skutočnosti efektívne.
Proteín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre svalový rast, a preto sa z doplnkov vysoko cenia srvátkové proteíny, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa z tréningovej záťaže. Tento doplnok stravy podstúpil veľa testov v rámci vedeckých štúdií, ktorých výsledky boli zmiešané. Pomerne čerstvá štúdia z roku 2018 však analýzou 1863 ľudí, ktorí cvičili aspoň 6 týždňov, zistila, že tento doplnok vedie k značnému nárastu svalovej hmoty i sily.Vo všeobecnosti platí, že dôkazy naznačujú skôr to, že je tento doplnok pre ľudí snažiacich sa budovať svaly prínosom. Platí však, že by sme mali bielkoviny v prvom rade získavať zo stravy. Ak ich nedokážeme v potrebnom množstve získať zo stravy, až potom by sme mali siahnuť na suplement.
Kreatín
Kreatín zohráva úlohu nie len v raste svalovej hmoty a sily, ale podporuje aj športovú výkonnosť. Vo forme monohydrátu bol tiež predmetom množstva výskumov a Medzinárodná spoločnosť športovej výživy konštatuje, že ide o najefektívnejší suplement pre zvyšovanie svalovej hmoty.Toto tvrdenie podporuje veľký počet štúdií, ktoré hovoria o prínosoch kreatínu na rast svalov, sily a výkonnosti (a niektoré dokonca aj na chudnutie). Možno teda konštatovať, že tento doplnok výživy môže viesť k významnému nárastu svaloviny. Netreba ho však užívať viac ako 3-5 gramov denne, hoci niektorí ľudia ešte stále využívajú tzv. nasycovaciu fázu, pri ktorej sa v úvodných dňoch príjem zvyšuje.
Pozri aj: Všetko o dávkovaní kreatínu
Kofeín
Tento suplement sa používa hlavne ako stimulant pred tréningom. S úspechom sa pridáva aj do spalovačov tuku a mnohí ľudia ho využívajú aj na tento účel. Možno vás však prekvapí, že má aj účinok na rast svalovej hmoty.Samozrejme, v jeho prípade ide o nepriamy vplyv. Ide najmä o to, že vďaka zvýšenej výkonnosti dokážete stimulovať svaly počas tréningu intenzívnejšie. Podporuje to aj štúdia Robersona a Astorina z roku 2010. Výhodou kofeínu je jeho nízka cena, nevýhodou skutočnosť, že si naň telo vie zvyknúť. Za nevyhnutnosť pri budovaní hmoty by sme ho však nakoniec brať zrejme nemuseli.
Čítať ďalší článok:
Ako jesť zdravo pri obmedzenom rozpočte?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤