Cestou, ako podporiť svalový rast, by mohlo byť zvýšenie záťaže na činkách či rôzne intenzifikačné techniky, no niekedy nemusíte cvičiť tvrdo, ale rozumne. Bez toho, aby ste si spôsobovali bolesť a zároveň zlepšili funkčnosť svalov.
Ako prvá voľba pri tréningu hrudníka stále padne u väčšiny na benčpres. Mnohí sa naučili, že na rozvoj svalovej hmoty je efektívnejšie, keď sa pri ňom veľká činka nahradí jednoručnými.
Benčpres s veľkou činkou totiž nie taký skvelý cvik na rozvoj hmoty a prináša aj väčšie riziká zranení. Jednoručky tieto zranenie obmedzujú, zväčšujú rozsah pohybu i čas prsných svalov pod napätím. Namiesto bežných tlakov s jednoručkami, je tu však ešte aj alternatíva tlakov s „mačkaním“, alebo tzv. Squeeze Press.
Pri tomto cviku máte jednoručky celý čas opreté o seba kotúčmi a vaše prsty smerujú k sebe. Pri pohybe hore-dole činky k sebe tlačíte tak veľmi, ako viete. Váhy sa nepoužívajú veľké, ale to na efektivite cviku neuberá.
Ak budete tento cvik cvičiť, môžete sa tešiť z troch výhod, ktoré stoja za zmienku:
1. Odľahčuje ramená i zápästia – pri tlakových cvikoch sa často hovorí o ramenách, ale svoju záťaž musia niesť napríklad aj zápästia. A voči týmto kĺbom je tento cvik šetrný. Pre ramena je dokonca tento pohyb prirodzenejší.
2. Vytvára maximálne napätie – okrem toho, že musíte bojovať so záťažou a vytláčať ju hore, musíte aj tlačiť činky k sebe, čim zvyšujete zapojenie hrudníka, posilňujete prepojenie mysle so svalmi a predlžujete čas svalu pod napätím, ktorý je pre hypertrofiu kľúčový.
3. Pomáha aj samotnému benčpresu – okrem toho, že skúsenejší cvičenci budú pri benčprese o niečo silnejší, pre tých menej skúsených pomáha Squeeze Press naučiť sa lepšie preciťovať svaly, dávať si lakte do správnej polohy či zapájať do cvičenia latissimy, pokiaľ sa benčpres cvičí vyložene na silové výkony.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXXIII. – Maxx Charles a jeho krutý tréning hamstringov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤