Koľko sérií za týždeň je lepších pre svalový rast? 16, 24 alebo 32?

Tréningový objem je zaujímavá téma pre každého, kto chce plody svojej tréningovej snahy zmaximalizovať. Dokonca už prebiehali aj odborné štúdie, ktoré sa snažili zistiť, aký by mal byť, aby bol čo najefektívnejší.

Tréningový objem je jedným z kľúčových parametrov tréningového programu, preto je dobré mať ho správny. Ukázalo sa, že vyššie tréningové frekvencie dokážu zvýšiť nie len tréningový objem, ale aj jeho efektívne využitie. Otázkou je, ako vysoko až treba mieriť.

Felipe A Brigatto a jeho kolegovia zrealizovali výskum, v ktorom porovnávali tri skupiny mužov, ktorí sa radili medzi pokročilých cvičencov. Vo všetkých smeroch boli skupiny vyrovnané, len každá z nich mala iný týždenný tréningový objem pre jednu svalovú partiu. Jedna robila 16 sérií na svalovú partiu za týždeň, druhá 24 a tretia 32. Každý cvičenec cvičil do svalového zlyhania.

Článok pokračuje pod reklamou


Každý subjekt trénoval štyrikrát týždenne – v pondelok a štvrtok tlakový tréning, v utorok a piatok ťahový tréning. Dĺžka experimentu bola osem týždňov.

Po ňom výskumníci zistili, že najlepšie výsledky v náraste svalovej hmoty zaznamenala skupina, ktorá cvičila 32 sérií na jednu svalovú partiu týždenne. Skupina so 16 sériami skončila najhoršie. Zistením teda v podstate je, že čím väčší bol tréningový objem, tým lepšie boli prírastky svalovej hmoty.

Napríklad biceps narástol u 32-sériovej skupiny o 3,1 %, kým u 24-sériovej o 1,3 % a u 16-sériovej 0,5 %. Pri nohách bol rozdiel ešte väčší. Kým najmenší tréningový objem sa postaral o 2,1% nárast, stredná skupina ho zaznamenala 5,6% a tá 32-sériová až 9,4%.

Aby sa vedci vyhli tomu, že pri meraní svalov zohrával svoju úlohu opuch a skresli tým pádom výsledky, merania uskutočnili 48-72 hodín po poslednom tréningu. Podobné rozdiely boli pritom viditeľné aj pri silových prírastkoch.

Táto štúdia ukázala, že tréning s vyššími tréningovými objemami môže byť vysoko efektívny v budovaní svalov a do menšej miery aj sily. Na druhú stranu, treba si dávať pozor aj na to, aby ste to neprehnali a nedostali sa až k bodu pretrénovania.

Subjekty štúdie boli mladí vysokoškoláci, ktorí pravdepodobne žili život s nízkou hladinou stresu. A ako vieme, k optimálnym tréningovým výsledkom napomáha nie len samotný tréning, ale aj podmienky, ako sú nízka hladina stresu, kvalitná diéta, spánok, energetický balans či genetika.


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela XI. – Eric Leto a jeho tréningový týždeň Zdieľať na Facebooku