Štyri známe cviky na chrbát, ktoré môžete vykonávať lepšie

Mnoho ľudí cvičí cviky na chrbát s cieľom vybudovať si latissimy. Namiesto toho si však precvičujú hornú časť chrbta a trapézy. Poopravte si vykonávanie nasledujúcich štyroch základných cvikov a šírku chrbta začnete budovať efektívnejšie.

Zhyby

Pri zhyboch je bežné, že svoje nohy prekrížite a voľne vám počas vykonávania cviku visia. Je to bežný postup vykonávania zhybov, ale nie najefektívnejší. Lepšie totiž zacielite svoje chrbtové svaly a najmä ten široký, ak budete mať bedrá a kolená zafixované pod 90-stupňovým uhlom. Pri tejto pozícii ľahšie dosiahnete precítenie i stimuláciu latissimov. Taktiež je efektívnejšie, ak ruky máte k sebe paralelne alebo sú po 45-stupovým uhlom k hrazde, aby sa tak znížilo riziko zranení a zvýšilo zapojenie svalov do cviku.

Sťahovanie hornej kladky k hrudníku

Bežne sa tyče chopíte nadhmatom a pohyb lakťov je výhradne vertikálny hore-dole. Takýmto spôsobom však zapájate do činnosti viac ramená, trapézy a bicepsy. Ak chcete mať zo sťahovaní hornej kladky najviac úžitku pre budovanie širokého chrbta, chcete, aby lakte pri pohybe dole smerovali aj dozadu. Aby ste to dosiahli čo najprirodzenejšie, lepšie je uchopiť tyč podmatom alebo využiť adaptéri, ktoré vám umožnia rotácie predlaktí počas pohybu dole a hore. V tomto prípade chcete, aby dole chcete smerovali dlane k vám a hore od vás.

Článok pokračuje pod reklamou

Príťahy veľkej činky v predklone

Tento cvik sa využíva na budovanie hrubej ťahovej sily a pre hrúbku chrbta. Môže však byť užitočný aj pre budovanie jeho šírky. Vtedy je však potrebné, aby ste z rovnice odstránili čo najviac ramená a bicepsy. Riešenie? Trup predkloňte len o 45 stupňov, činkou pohybujte v tesnej blízkosti stehien a uistite sa, že lakte máte čo najbližšie k trupu.

Príťahy jednoručnej činky v predklone

Príťahy v predklone sa dajú robiť aj s jednoručkou. Bežne pritom kľačíme jednou nohou na lavičke a smer pohybu činky je takmer kolmo k zemi. Latissimy však viac zapojíte do akcie, ak budete cvik vykonávať voľne stojac mimo lavičky – jedna noha je vpred, druhá vzadu a voľou rukou udržiavane balans. Činka je v spodnej polohe pri prstoch prednej nohy a v hornej pozícii dosiahnete plné kontrakciu latissimov. Pri pohybe dochádza aj k rotácii v ramene a precvičeniu svalstva stredu tela.




Čítať ďalší článok:
Maximálna srdcová frekvencia a cvičenie – prečo je dôležitá? Zdieľať na Facebooku