Koľko bielkovín potrebujete, aby ste chudli alebo budovali svaly?

Určite ste už počuli, že bielkoviny sú kľúčové pri budovaní svalovej hmoty. Táto makroživina je však veľmi dôležitá aj pri chudnutí. V akom množstve by sme ju mali prijímať, ak je naším cieľom buď chudnutie, alebo budovanie svalov?

Koľko bielkovín denne potrebujete prijať záleží od rôznych faktorov, ako sú váš vek, váha a fyzická aktivita. Vo všeobecnosti sa odporúča denne prijímať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Starší ľudia ho potrebujú viac a príjem závisí aj od spomínaných cieľov, na čo sa zameriame nižšie.

Koľko bielkovín potrebujete, aby ste chudli?

Jediný spôsob, ako usmerniť telo k chudnutiu, je vytvoriť kalorický deficit. Znamená to, že budete jesť menej kalórií, ako ich využijete na bazálny metabolizmus a fyzickú aktivitu dokopy. Konzumácia bielkovín je pritom dôležitá, aby ste boli sýtejší a v konečnom dôsledku prijali menej energie zo stravy.

Článok pokračuje pod reklamou


Zároveň vám bielkoviny pomôžu pri chudnutí chrániť od rozkladu svalovú hmotu. To môže v kombinácii s posilňovaním viesť k tomu, že budete mať viac svalovej hmoty a tým pádom bude rýchlejší váš metabolizmus a bude sa vám chudnúť ľahšie.

Ak chcete chudnúť udržateľne a pozvoľna bez toho, aby ste obetovali svoju svalovinu, bielkoviny by mali tvoriť asi 10 až 20 percent denného príjmu kalórií. Skôr sa prikláňajte k vyššiemu podielu. Starší alebo aktívni jedinci ho môžu prijímať aj viac. Dôležité je však strážiť si celkové kalórie.

Koľko bielkovín potrebujete, aby ste budovali svaly?

Pri budovaní svalovej hmoty musíte zohľadniť aj to, ako často a ako intenzívne cvičíte. Zo stravy musíte prijímať viac kalórií ako ich spálite. Dodatočné kalórie by však nemali všetky prichádzať z bielkovín, hoci práve tie sa najčastejšie s rastom svalov spájajú. Dôležité sú aj sacharidy a zdravé tuky, ktoré sa podieľajú na budovaní svalov.

Trénujúci jedinci by mali prijímať 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti pre optimálny rast svalov. Elitní športovci ich prijímajú aj viac – až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. U kondičných cvičencov sa taká úroveň môže odporúčať najmä pri úvodných týždňoch tréningového programu na podporu regenerácie, kým si trochu viac telo nezvykne na nový tréningový program.

Za najlepší zdroj bielkovín v strave sa považujú rôzne druhy mäsa. Zvyšovať ich príjem pomáhajú aj doplnky výživy – srvátkový proteín ráno a po cvičení, kazeínový večer pred spaním. Existujú však aj ďalšie alternatívy v strave, ako sú vajcia, syry, strukoviny a iné.

Pozri aj: Zdroje bielkovín: Skvelé alternatívy, ak nemáte k dispozícii mäso


Čítať ďalší článok:
Skracovačky alebo doska, ktorý cvik na brucho je lepší? Zdieľať na Facebooku