Izolované cviky vs. viackĺbové cviky: Kedy ich využívať?

Izolované aj viackĺbové cviky sú dôležitou súčasťou vašich tréningov. Poznáte však medzi nimi rozdiel okrem toho, koľko kĺbov sa do cvičenia zapája? Ak ho spoznáte až do jadra, budete si vedieť efektívnejšie skladať jednotlivé tréningy.

Oba druhy cvikov majú svoje výhody nevýhody. Zhrnieme si ich v nasledujúcom porovnaní.

Izolované cviky

Izolované cviky sa alternatívne nazývajú aj jednokĺbové. Už to naznačuje to, čo väčšina cvičencov dobre vie – sú to cviky, ktoré sa vykonávajú cez jeden kĺb (samozrejme, ak sa vykonávajú technicky korektne). Napríklad v prípade bicepsových zdvihov by sa mal pohyb týkať len lakťov. Takýmto spôsobom sa snažíme izolovať jednu svalovú skupinu, z čoho sa odvodzuje aj ich názov. V prípade bicepsových zdvihov sú to bicepsy.

Článok pokračuje pod reklamou


Príkladmi ďalších izolovaných cvikov sú upažovania, rozpažovania, predpažovania, tricepsové extenzie, výpony, predkopávania, zakopávania, skracovačky a podobne.

Prínosom izolovaných cvikov je to, že sú mimoriadne efektívne, pokiaľ potrebujete tréningom zacieliť konkrétnu svalovú skupinu. Pomáhajú aj s vyrovnávaním svalovej nerovnováhy a asymetrie. Môžete sa zamerať na konkrétne slabé body, ktorými zlepšite aj viackĺbové cviky. Ak napríklad pri drepoch trpíte nedostatkom sily hamstrignov, môžete ich viac precvičovať zakopávaniami. Preto mnoho kulturistov venuje viac času práve izolovaným cvikom pri partiách, ktoré im zaostávajú.

Viackĺbové cviky

Z názvu a popisu izolovaných cvikov je už zrejme každému jasné, že pri viackĺbových cvikov sa do činnosti zapája viac kĺbov. Tiež sa často nazývajú základnými cvikmi. Ide napríklad o mŕtve ťahy, drepy, rôzne druhy tlakov, kľuky, rôzne druhy príťahov. Napríklad, pri drepoch sa pohybujú členky, kolená i bedrá. Pri tlakoch na lavičke zase lakte a ramená.

Tento druh cvikov zapája do cvičenia viac svalových skupín naraz, a tak pokiaľ vám ide o celkový rozvoj, sú efektívnejšie. Platí to najmä pri budovaní sily či chudnutí – vyžiadajú si viac energie, čím sa spáli viac kalórií. Tiež vám pomáhajú zlepšovať koordináciu a pochopenie biomechaniky tela.

Ktorým sa v tréningu venovať?

Vo všeobecnosti platí, že nie je najlepšie venovať sa len jednej skupine z týchto cvikov. Ak by ste si však mali vybrať len jednu, viackĺbové budú v drvivej väčšine prípadov lepšou možnosťou. Ideálne je však ich pri cvičení kombinovať podľa osobných potrieb, pričom viac času a priority by mali získať viackĺbové cviky, čo znamená, že izolovaným by ste sa mali venovať až na konci.


Čítať ďalší článok:
Zmeňte myslenie a chudnite: 5 tipov, ktoré fungujú Zdieľať na Facebooku