K zraneniam typicky dôjde, keď už je fyzická záťaž taká veľká, že to už naše telo v tom čase nedokázalo viac zvládať. Áno, je prispôsobivé, ale len do určitej miery. Treba si uvedomiť, že pri každom dopade pri behu môže noha absorbovať až trojnásobok našej váhy. A tých dopadov je za jeden beh nespočetné množstvo.
Chcete znížiť riziko toho, že utrpíte bežecké zranenie? Potom pri svojom tréningu uplatňujte nasledujúce tipy:
1. Trénujte rozumne – je lepšie trénovať rozumne, ako tvrdo. Tvrdý tréning môže viesť k rýchlejším pokrokom, ale za cenu vyššieho rizika zranenia. A behom momentu môžete prísť o pokroky, keď sa zraníte. Ak budete k tréningu pristupovať s rozumom, pokroky budú pomalšie, ale udržateľnejšie, pretože nebudete riskovať výpadok v dôsledku zranenia alebo pretrénovania. Ak sa necítite byť odborníkom v skladbe tréningu, rozumné je obrátiť sa na experta, ktorý vám pomôže vytvoriť program na mieru.
2. S dlhým behom to nepreháňajte – jeden dlhý beh by mal tvoriť nanajvýš tretinu celej odbehnutej dĺžky v jednom týždni. Ak teda týždenne odbehnete 15 kilometrov, svoj dlhý beh ohraničte nanajvýš 5 kilometrami. Dlhý beh by nemal vytvárať omnoho viac stresu na telo, ako ktorýkoľvek iný beh v týždni. Je lepšie rozložiť si ten tlak rovnomernejšie.
3. Záťaž zvyšujte pomaly – je dôležité nestať na mieste a posúvať svoje hranice, či už ide o dĺžku behu alebo jeho intenzitu. Takto sa zaručujú pokroky. To, ako rýchlo ich budete posúvať, však rozhoduje aj o tom, aké veľké bude riziko zranenia. Čím pomalšie budete záťaž zvyšovať, tým lepšie. Napríklad pri dĺžke behu by ste v závislosti od vašich skúseností mali týždenne pridať zhruba 10 až 20 percent každé dva-tri týždne.
4. Nezvyšujte dĺžku a intenzitu naraz – záťaž by ste mali zvyšovať postupne, ale nikdy nie oba dva faktory – dĺžku a intenzitu. Zvýšte buď jedno, alebo druhé. Vaše nohy majú svoje hranice, a preto ich nevystavujte zbytočne veľkému stresu. Pokroky vám zaručí aj zvýšenie jedného aspektu behu.
5. Poľavte v ľahké dni – vo svojom programe by ste mali mať ťažšie a ľahšie tréningové dni. Tie ľahšie vám dávajú šancu udržať sa v tempe a zároveň dať telu trošku viac priestoru na zotavovanie. Nepreháňajte to preto s intenzitou v deň, ktorý máte plánovaný ako ľahký. Držte sa plánu a behajte v intenzite, pri ktorej sa dokážete rozprávať.
6. Neopakujte tú istú chybu – ak už ste v minulosti utrpeli nejaké zranenie, poučte sa z neho a navyše buďte teraz aj o niečo obozretnejší. Vaše riziko utrpenia zranenia je vyššie, najmä, ak vás predošlé zranenie postihlo relatívne v nedávnej budúcnosti.
Čítať ďalší článok:
Lenivé spôsoby, ako schudnúť a vybudovať si lepšiu kondíciu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤