Prečo dochádza k strate svalov a ako si ich čo najviac udržať?

Už ste určite počuli o tom, že keď svaly nepoužívate, tak o ne prichádzate. Je pravdou, že dlhšia pauza od cvičenia vás o nejaké množstvo svalovej hmoty pripraví. Prečo dochádza k strate svalov? Ako tomu zabrániť?

Prečo prichádzame o svaly?

Strata svalov je synonymom znižovania veľkosti svalových vlákien. U zdravých ľudí je to väčšinou následok fyzickej pasivity, no podpísať sa pod to môže aj nedostatočná výživa.

Významným faktorom úbytku svalov je aj proces starnutia. Vedci odhadujú, že po tridsiatke stratíte každou dekádou asi 8 percent svalovej hmoty a po šesťdesiatke sa tempo ešte zvyšuje.

Článok pokračuje pod reklamou


Za stratu svalov však môžu aj niektoré liečivá alebo zdravotné problémy, ako sú sarkopédia či kachexia. Pokiaľ ide o zdravie, u ľudí, ktorým svaly ubúdajú, sa zvyšujú rizika osteoporózy, obezity, srdcovocievnych ochorení či zranení.

Našťastie, tento na pohľad nezvratný osud môžeme chytiť do svojich rúk a úbytok svalovej hmoty obmedziť pravidelným cvičením a vhodnou stravou.

Ako jesť, aby sme si udržali čo najviac svalov?

Výživa je veľmi dôležitá pri budovaní i udržovaní svalovej hmoty. Na to potrebujete v prvom rade prijímať dostatok kalórií. Ak chcete hmotu udržovať, musíte ich prijať toľko, koľko telom spálite. Ak chcete svaly budovať, musíte prijímať viac kalórií ako ich vydáte fyzickou aktivitou a bazálnym metabolizmom.

Pozri aj: Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Druhým kľúčom v strave je prijímanie dostatku bielkovín. Dospelí ľudia by mali prijať denne minimálne 1,2 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Športovci a fyzicky aktívni ľudia by ich mali prijímať 1,4 až 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Ako cvičiť, aby sme neprichádzali o svaly?

Budovanie svalov je náročné, no ich udržovanie môže byť pomerne ľahké. Štúdie ukazujú, že na udržanie svalov postačí tréning s činkami len raz až dvakrát do týždňa.

Každý jedinec je však iný, a tak aj vaša potreba môže byť iná. Jednoducho, skúsenejší cvičenci, ktorí už v minulosti posilňovali a nadobudli viac svalovej hmoty, budú potrebovať viac práce na to, aby si svaly udržali.

Svaly si môžete udržať aj tréningom celého tela, no tréningové splity sa na udržovanie zdajú vhodnejšie, pretože v posilňovni strávite menej času a doprajete svalom dostatočne množstvo času na regeneráciu – rovnaký sval by sa nemal precvičovať viac ako raz za 48-72 hodín.

Populárne je pri udržovaní svalovej hmoty cvičiť jednu partiu raz do týždňa, počas ktorého si celé telo rozdelíte na viac tréningov. Iným populárnym splitom je rozdeliť telo na hornú a dolnú časť. Takto môžete svaly dolnej i hornej časti tela precvičiť aj dvakrát do týždňa s dostatočnou prestávkou. Alternatívou môže byť aj rozdelenie tréningov podľa cvikov – tréningy zameraný na tlakové cviky, ťahové cviky a cviky na dolnú časť tela.

Pre udržiavanie svalovej hmoty bude najefektívnejšie vyberať si viackĺbové základné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, rôzne tlaky a príťahy. Jeden cvik vám stačí robiť v troch sériách po osem až desať opakovaní. Váha na činkách by mala predstavovať 70-80 % vášho maxima pre jedno opakovanie.

Pozri aj: Výpočet maxima pre 1 opakovanie

Samozrejme, ak občas chcete otestovať svoju silu, môžete zvýšiť záťaž na činkách a znížiť počet opakovaní. Tiež nie je zlé, ak budete občas robiť série s 12-15 opakovaniami.

Pre udržovanie svalovej hmoty sú dôležité aj dni voľna, kedy necháte telu čas na to, aby sa zo záťaže zotavil. Znížite tým riziko pretrénovania, najmä, ak vás cvičenie chytilo a začali ste ho brať vážnejšie. Pretrénovanie má totiž svoje negatívne stránky.

Pozri aj: Pretrénovanie – vážne alebo preceňované?


Čítať ďalší článok:
Ako sa zbaviť „huspeniny“ na vnútornej strane stehien? Zdieľať na Facebooku