Veľký chrbát? Tieto 4 pravidlá vás k nemu dovedú

Ak by vás niekto požiadal, aby ste napli svoje bicepsy, nemali by ste s tým žiaden problém. Je to preto, lebo vidíte svoju pažu a predstavujete si kontrakciu bicepsu. Zároveň v tom máte zrejme najväčšiu prax. Vedeli by ste však napnúť svaly medzi lopatkami? A práve to je kľúčové pre rozvoj chrbtových svalov. Naučiť sa ich precítiť.

Skúsení cvičenci by nemali mať problém ani s druhou požiadavkou, no kondiční by s tým mohli mať pomerne slušné problémy. Ak neviete takto „nájsť“ svoje svaly, ako ich môžete precvičovať efektívne? K efektívnemu tréningu chrbta vás dovedú štyri pravidlá, na ktoré poukázal Gareth Sapstead z T Nation.

Nájdite svaly, aby ste cítili ich činnosť

Určité cviky dokážu zlepšiť vaše povedomie o svaloch, ktoré v danej oblasti pracujú. Pre strednú a hornú časť chrbta najlepšie fungujú izometrické kontrakcie, pri ktorých sa sval maximálne skracuje. Vhodným cvikom je pritiahnutie kotúča v predklone a držanie svalov v kontrakcii 20-30 sekúnd. Začnite každý tréning chrbta pár sériami a následne by ste mali svaly lepšie preciťovať.

Článok pokračuje pod reklamou

Predvyčerpajte si stred chrbta

Izodynamická metóda je intenzifikačná technika, ktorá vám pomôže predvyčerpať svaly a zvýšiť čas, počas ktorého sú pod napätím. Ako to dosiahnuť? Začnite každú sériu tým, že činku budete držať v počiatočnej pozícii 10-20 sekúnd a až potom vykonáte predpísaný počet opakovaní. Budú sa vám robiť ťažšie, a tak to aj má byť. Ak chcete znížiť únavu krížov a bedier, môžete skúsiť príťahy v ľahu na lavičke.

Využívajte odlišné úchopy a uhly

Ak nedokážete precítiť pri niektorom cviku precvičovaný chrbtový sval, skúste zmeniť šírku úchopu, nahraďte nadhmat podhmatom alebo upravte uhol vykonávania cviku. Určite nájdete pozíciu, v ktorej sval dokážete precítiť lepšie. Ak nie, skúste využiť iný cvik na danú oblasť. Nevykonávajte cvik, pri ktorom necítite, že cieľové svaly pracujú. Niekedy tiež stačí len spomaliť tempo vykonávania cviku.

Udržte vaše opakovania poctivé

Ak máte pádny dôvod na to, aby ste využívali neúplné opakovania, tak ich robte. Väčšinou však pri tréningu chrbta budete chcieť využívať celý rozsah pohybu. Ak vás pri jeho dosiahnutí obmedzuje náčinie, použite hlavu a vyriešte ten problém výberom iného cviku alebo úpravou náčinia. Napríklad, ak vám pri príťahoch T-tyče bránia v maximálnej dráhe pohybu kotúče s veľkým priemerom, nahraďte ich väčším počtom kotúčov s menším priemerom. Ak by to malo znamenať zníženie záťaže, nevadí. Koncentrujte sa vtedy na to, aby ste cvičili pomalšie a skutočne preciťovali kontrakcie a natiahnutia svalov.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu (46. časť) – Derek Lunsford a ramená Zdieľať na Facebooku