Vegánska diéta: Najlepšie zdroje bielkovín, železa či vápnika

Ako môže vegánska diéta podporovať aktívny životný štýl? Na ktorých potravinách položiť jej základy, aby ste prijali všetky nevyhnutné živiny?

Keď sa vo svojej diéte vzdáte mäsa a mlieka, kľúčové pre vás bude nájsť nové zdroje bielkovín, ktoré sú potrebné pre športovanie, svalovú hmotu, tehotenstvo i celkové zdravie. Náročnejšie by pre vás však mohlo byť prijímať dostatok vitamínu D, omega-3 mastných kyselín, vitamínu B12, vápnika, železa či zinku.

Aby ste pre svoje telo zabezpečili všetko potrebné, pevné miesto vo vašej strave by malo mať nasledujúcich šesť druhov potravín.

Článok pokračuje pod reklamou

Lahôdkové droždie

Je to jeden z mála rastlinných zdrojov vitamínu B12, vďaka čomu by sa to malo zaradiť medzi základné kamene vegánskej stravy. Tento vitamín je dôležitý pre činnosť mozgu, podporuje produkciu energie a znožuje riziká kardiovaskulárnych ochorení. Lahôdkové droždie tiež obsahuje všetkých deväť aminokyselín.

Strukoviny

Fazuľa, hrach, šošovica a iné druhy strukovín sú všestranne použiteľné v našej kuchyni a obsahujú veľa bielkovín, na 200 gramov až 18 až 20 gramov. Okrem toho však prinášajú aj iné cenné živiny, vrátane vlákniny, železa či vápnika. Edamame vám dokonca dokáže priniesť kompletné bielkoviny.

Orechy a orechové maslá

Okrem toho, že sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a podporujú činnosť mozgu. Mnoho ľudí sa orechov bojí pre vyšší obsah kalórií, ale nemusíte sa báť zjesť denne jednu hrsť.

Semená

Okrem bielkovín a vlákniny sú ďalším dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, železa, zinku a vápnika. Každý druh má odlišný nutričný profil, a tak prijímajte rôzne zdroje. Chia semienka sú napríklad výhodné pre vyšší obsah vápnika, konopné semená obsahujú veľa železa.

Hríby

Hríby sú excelentným zdrojom vitamínu D. Obsahujú aj beta-glukány a veľké množstvo antioxidantov. Majú antibakteriálne a antivirálne účinky, pomôžu i vášmu tráveniu.

Celozrnné produkty

Okrem toho, že sú bohaté na vlákninu, obsahujú aj vitamíny B, bielkoviny a rôzne minerály, vrátane horčíka a medi. Nájdeme v nich aj polyfenoly, čo sú antioxidanty. Aj preto sa celozrnné produkty spájajú s nižším rizikom cukrovky, srdcovocievnych ochorení a dokonca aj rakoviny.

Alternatívy mlieka

Pri vegánskych náhradách mlieka je dôležité sledovať ich zloženie, pretože vo väčšine prípadov ide o spracované potraviny. Orechové mlieka obsahujú stabilizátory, aby si udržali krémovú konzistenciu. Chuť dolaďujú sladidlá a dochucovadla. Hľadajte také, ktorú sú obohatené o vitamíny.


Čítať ďalší článok:
Prečo hviezdy NFL jedávajú lososa, sladké zemiaky a hummus? Zdieľať na Facebooku