Každý tréningový program by mal vsádzať na tie najefektívnejšie cviky pre hornú, strednú i dolnú časť tela, či už využívajú jednoručky, obojručnú činku, stroje alebo vlastné telo. Pre rast je optimálne cvičiť ich v 8-12 opakovaniach v troch až štyroch sériách dvakrát do týždňa.
Vysnívané telo vám pritom pomôže vybudovať najmä týchto sedem cvikov:
Drepy – často sa označujú za kráľa cvikov. Stimulujú každý významný sval v dolnej časti tela, no udržanie stability pomáhajú docieliť aj svaly strednej a hornej časti tela. Zároveň stimulujú anabolické hormóny, vďaka čomu zlepšujú rast objemov a sily svalov v celom tele.
Mŕtve ťahy – podobný vplyv na hormóny majú aj mŕtve ťahy, ktoré dokážu budovať komplexnú silu. Do činnosti sa zapája najmä dolná časť tela a chrbát.
Tlaky nad hlavu – či už ich vykonávate s veľkou obojručnou činkou alebo jednoručkami, ide o efektívny cvik na budovanie sily a hmoty ramien. Pre začiatočníkov by mohli byť vhodnejšie tlaky s jednoručkami.
Tlaky na lavičke s jednoručkami – v prípade tlakov na lavičke by mohli byť vhodnejšie tie, ktoré sa vykonávajú s jednoručkami. Pre budovanie sily by mohol byť lepší klasický benčpres, no pre hmotu je lepšie, využívať jednoručky, ktoré umožňujú väčší rozsah pohybu, prirodzenejšiu dráhu pohybu a lepšie precítenie prsných svalov.
Kľuky na bradlách – týmto cvikom precvičíte nie len hrudník, ale aj tricepsy a ramená. Využíva sa pri ňom len váha vlastného tela, no i tak ide o náročný cvik, ktoré ovládnutie sa cvičencovi odmení.
Zhyby – náročné sú aj zhyby, pri ktorých sa do činnosti zapájajú najmä chrbát a bicepsy. Budujú hmotu i silu.
Príťahy jednoručky v predklone – chrbát môžete efektívne precvičiť aj s využitím jednoručky. Príťahy v predklone rozvíjajú jeho hrúbku, no precvičia aj bicepsy a zadnú časť ramien. Svaly pri nich dokážete veľmi dobre precítiť.
Čítať ďalší článok:
Nemáte čas? Takto dokážete cvičenie pridať do svojho života
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤