Prínosy výpadov v chôdzi
Precvičia vám efektívne nohy – hlavným prínosom je, pochopiteľne, to, na čo existujú – na precvičenie svalov nôh. Ide o viackĺbový cvik, ktorým precvičíte už vyššie spomenuté svaly. Hodí sa pritom do obdobia budovania svalov i do obdobia chudnutia – pália celkom dosť kalórií.Pomôžu odstrániť svalovú nerovnováhu – to, že sa pohyb nevykonáva oboma nohami v daný moment rovnako, síce trochu komplikuje prevedenie cviku, no zároveň pracuje na vyrovnávaní svalovej a silovej nerovnováhy medzi ľavou a pravou stranou.
Zvýšia silu pre iné cviky – cvičenie výpadov môže mať pozitívny vplyv aj na precvičovanie ťažších drepov. Budete schopné drepovať s väčšími váhami.
Môžete ich vykonávať aj doma – ak nemáte prístup k ťažkým váham, náročnosť výpadov vám umožní absolvovať efektívny tréning nôh aj doma. Cviky, ktoré robíte jednou končatinou, sú náročnejšie, a tak pri nich až takú dodatočnú záťaž nepotrebujete.
Nie sú také nudné – na rozdiel od klasických výpadov, ktoré robíte na mieste, sa výpady v chôdzi nestanú tak rýchlo nudné. Prinesú vám aj dodatočnú výzvu, ktorá vás dostatočne zamestná.
Ako správne cvičiť výpady v chôdzi?
Tento cvik by ste mali cvičiť na začiatku svojho tréningu nôh alebo tréningu celého tela, keď máte ešte veľkú energiu, koncentráciu a silu. Cvičiť by ste ho mali aspoň v troch sériách po šesť až 12 opakovaní každou nohou. Môžu byť hlavnou súčasťou tréningu i doplnkovým cvikom po drepoch a mŕtvych ťahoch. Cvičiť ich môžete s váhou tela, s kettlebellom pred hrudníkom, s jednoručkami bo stranách alebo veľkou činkou za hlavou – v závislosti od vašich skúsenosti, kondičnej úrovne a potrieb.Technicky korektné vykonávanie výpadov v chôdzi je nasledovné:
1. Postavte sa, nohy majte na šírku bokov, špičky smerujú dopredu a ruky dajte vbok alebo pred hrudník. Väčšiu stabilitu vám dodá, ak ich budete mať dvihnuté po bokoch. Ak cvičíte s dodatočnou váhou, ruky umiestnite zodpovedajúc tomu – pred hrudník (kettlebell), po oboch (jednoručky), na os veľkej činky, ktorá je za hlavou.
2. Pri nádychu vykročte dopredu pravou nohou asi 60 cm pred seba tak, aby chodidlo bolo zarovnané s bedrovým kĺbom. Stabilitu chrbtici dodá, ak budete mať počas pohybu stiahnuté brucho (tak, ako keby ste sa bránili úderu do brucha).
3. Pomaly ohnite pravú nohu v kolene a znižujte telo k podlahe až pokým nevznikne v pravom kolene 90-stupňový uhol a vaše pravé stehno nie je rovnobežné s podlahou. Ľavé koleno by malo byť jemne nad podlahou alebo sa jej veľmi jemne dotýkať.
4. Pri výdychu zaktivujte svoje stehná a sedacie svaly a vytlačte sa pravou nohou hore až kým ju nebudete mať vystretú.
5. Ľavú nohu dvihnite zo zeme a bez toho, aby sa chodilo dotklo podlahy a zopakujte body č. 2, 3 a 4 len s ľavou stranou. Tým dokončíte jedno opakovanie.
Ako si výpady v chôdzi spestriť?
Už sme písali o tom, že výpady v chôdzi môžete vykonávať s rôznym náčiním alebo celkom bez neho. Existujú však aj iné variácie tohto cviku, ktoré zvýšia náročnosť cviku alebo tréning spestria.Jednou z možností je využívanie záťaže len na jednej strane tela. Tým viac budete počas cvičenie namáhať svaly stredu tela, pretože si budú musieť poradiť s väčšou nerovnováhou. To nakoniec povedie k zlepšeniu vašej koordinácie. Samozrejme, robte rovnaký počet opakovaní so záťažou na každej strane.
O trochu si skomplikovať cvik a posilniť viac brušné svaly môžete aj pridaním vytáčania do pohybu. Je to jednoduché – ako klesáte do výpadu, vytočte trup do strany, ktorou výpad robíte (ak je vpredu pravá noha, rotujte doprava). Následne sa rotujte naspäť a postavte sa z výpadu. Môžete to využívať bez dodatočnej záťaže i s kettlebellom pred hrudníkom.
Čítať ďalší článok:
Je u vás vyššie riziko, že by ste počas tréningu mohli dostať infarkt?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤