Expertka radí: 9 cvikov, ktorými si vybudujete najsilnejšie kvadricepsy

Pre komplexný rozvoj dolnej časti tela je dôležité, aby boli precvičované všetky časti nôh, vrátane hamstringov a lýtok. Ak však potrebujete zlepšiť stav prednej časti stehien, musíte vyberať cviky, ktoré kvadripcepsy stimulujú najlepšie.

Rachel MacPhersonová z magazínu Shape priniesla deväť najlepších cvikov pre vybudovanie silnejších štvorhlavých svalov stehien, ktoré potešia cvičenky rôznych kondičných úrovní. Rozdelila ich totiž do troch skupín po tri. V prípade začiatočníkov je vhodné dodať, že by mali najskôr cibriť svoju techniku cvičenia, čo sa ľahšie dosahuje cvičením s vlastnou váhou tela. Až potom sa môže prechádzať na cviky s využitím záťaže.

Úroveň: Začiatočníci

Drepy s vlastnou váhou tela – bežné drepy sú cvikom, ktorý robíme už od malička ani si to ešte neuvedomujeme. Aj napriek tomu sú efektívnym cvikom pre tých, čo s cvičením začínajú. Neskôr sa hodia ako forma zahrievania.

Článok pokračuje pod reklamou


Výpady s vlastnou váhou tela – pri výpadoch je cvičenie náročnejšie o to, že si vyžadujú koordináciu. Pohyb sa vykonáva vždy jednou nohou vpred, a tak je dôležité najskôr si ho zautomatizovať predtým, ako sa prejde na cvičenie s činkami.

Výstupy – pri tomto cviku potrebujete lavičku alebo inú stabilnú platformu, na ktorú budete vystupovať vždy jednou nohou. Nemali by ste pritom vystupovať vyššie, ako je úroveň vašich kolien. Môžete urobiť stanovený počet opakovaní najskôr jednou nohou a potom druhou, alebo nohy striedať.

Úroveň: Pokročilí

Drepy s veľkou činkou – činku si dajte za hlavu a nikdy si na ňu nenakladajte váhu, s ktorou nedokážete urobiť opakovania s korektnou technikou. Nohy majte o seba asi na šírku ramien a špičky nech sú vytočené jemne do strán.

Bulharské drepy – tento cvik bude pri prechode medzi úrovňami väčšou výzvou ako drepy so záťažou, pretože pôjde o nový druh pohybu, pri ktorom bude dôležitá koordináciu.

Výpady s jednoručkami – ak budete zvládať bulharské drepy, výpady už ani so záťažou nebudú pre vás takou veľkou výzvou. Stále to však bude efektívny cvik na rozvoj spodnej časti tela. Môžete ich robiť s veľkou činkou, ale jednoduchšie je ich robiť s jednoručkami po bokoch.

Úroveň: Skúsení

Drepy s veľkou činkou na úzko – keď si zvyknete na drepy s veľkou činkou a nadobudnete cit pre stabilitu, mali by ste prejsť na drepy na úzko. Uistite sa, že techniku budete zvládať perfektne.

Hacken drepy – tento druh drepov sa dá cvičiť s veľkou činkou alebo na stroji. Pri cvičení s činkou sa uistite, že budete mať chrbát rovný a činku držte blízko tela. Cvičenie na stroji môže byť jednoduchšie, ale ani tam techniku nepodceňujte a pohyby majte kontrolované.

„Curtsy“ drepy (Curtsy Squat) – tento cvik je trochu náročnejší na koordináciu, ale je perfektný na stimulovanie kvadricepsov. Najskôr sa ho učte bez záťaže, následne využite ako záťaž jednoručky či kettlebell.


Čítať ďalší článok:
10 zdravých snackov, ktoré pošlú chuť do jedla do zabudnutia Zdieľať na Facebooku