Z teórie do praxe: Cviky na strečing celého tela

V nedávnom článku sme vysvetlili, čo je to strečing a objasnili, prečo chlapi, ktorí sa mu vyhýbajú, robia chybu. Popísali sme výhody takéhoto druhu cvičenia a prezentovali základnej typy strečingu. Teraz je čas zamerať sa viac na metodiku cvičenia a samotnú prax.

Už vieme, že strečing je formou cvičenia, pri ktorej dochádza k cielenému natiahnutiu svalstva až do hraničnej polohy, čím dochádza k zlepšeniu svalovej elasticity a svalového tonusu. Reštrukturalizuje svalové vlákna, čo urýchľuje proces regenerácie po tvrdom silovom tréningu a vedie k podpore svalových prírastkov. Ale ako naň?

Ako robiť strečing?

Minule sme vás zoznámili s troma typmi strečingu a nad balistickým sme zdvihli varovný prst. Pokiaľ nie ste gymnasta alebo balerína, ani naň nemyslite. Nikdy by ste nemali naťahovať svaly za ich limit. To platí pri statickom i dynamickom strečingu.

Článok pokračuje pod reklamou


Pred samotným strečingom je dôležité zahriať sa. Je to veľmi dôležité, pretože vďaka tomu narastie elasticita a koordinácia svalov, čo zníži riziko zranenia. Strečing nie je zahrievanie sa pred tréningom! Aj pred ním by ste mali urobiť asi 10 minút aeróbnej aktivity, ktorej predchádzali kruhové pohyby na zahriatie kĺbov.

Vždy sa pri strečingovom cvičení treba sústrediť len na jeden sval, aby ste mali nad ním pnú kontrolu. Cviky treba robiť pomaly a len do toho okamihu, kedy pocítite len ľahkú bolesť. Niekoľko sekúnd v tejto polohe zotrváme, bolesť pomaly bude odchádzať a pomaly sval uvoľníme.

Strečingu by ste sa pokojne mohli venovať aj každý deň. Ak si chcete urobiť strečing celého tela, venujte tomu 15-30 minút, najlepšie večer, kedy je vaše telo lepšie zahriate. Statický strečing je výborné praktizovať aj po silovom tréningu. Vtedy už netreba robiť zahrievanie a stačí sa venovať svalovej skupine, ktorú ste precvičovali.

Sval pri vykonávaní strečingového cviku najskôr jemne natiahneme na zhruba 10 sekúnd. Po tomto čase sval ihneď uvoľníme na 3-6 sekúnd a potom ho opäť natiahneme ideálne na 20-30 sekúnd, no môžeme aj dlhšie, hoci to už neprináša žiaden efekt. Každý cvik by sa mal urobiť aspoň v dvoch sériách, optimálne tri- až štyrikrát.

Strečingové cviky na jednotlivé partie

Konečne sa dostávame k samotnej akcii. V nasledujúcich odstavcoch si popíšeme, ako urobiť strečing celého tela postupne, od strečingu hrudníka až po strečing lýtok.

HRUDNÍK
Ruku pokrčenú tak, že zviera v lakťovom kĺbe zhruba 90-stupňový uhol a dlaň smeruje vpred, zaprieme o stehu, zárubne alebo iný vhodný predmet. Trup vytočíme smerom od steny až pokým necítime napätie v prsom svale.

CHRBÁT
Latissimy sa najľahšia natiahnu, keď uchytíme niečo pred sebou na úrovni pásu, následne sa predkloníme a nohami sa snažíme odtláčať dozadu tak, aby sme cítili jemne natiahnutie v chrbtovom svalstve.

RAMENÁ
Jednu ruku predpažíme a pokrčíme v lakti tak, že sa dlaň dotýka ramena opačnej ruky. Druhou rukou chytíme lakeť pokrčenej ruky a tlačíme ním tak, že nadlaktie priťahujeme k trupu.

TRICEPSY
Jednu ruku vzpažíme, pokrčíme v lakti za hlavou a druhou rukou uchopíme lakeť tej prvej. Tlačíme za hlavou smerom dole až pokiaľ necítime jemné natiahnutie v tricepsovom svale.

BICEPSY
Postavíme sa pri stenu alebo podobný povrch, oprieme o ňu vo výške ramien vystretú ruku a začneme sa vytáčať smerom od steny. Ruka zostáva zafixovaná a pohyb vychádza len z ramenného kĺbu. Okrem bicepsu môžete pocítiť aj napätia v prsnom svale.

STEHNÁ – ŠTVORHLAVÝ SVAL
V stoji pokrčíme v kolene ľavú nohu a pravou rukou chytíme jej členok. Priťahujeme ho k sedaciemu svalstvu, pričom sa uistíme, že nadkolenie je kolmé k podlahe. Pre stabilitu bude dobrá, ak sa voľnou rukou niečoho prichytíme.

STEHNÁ - HAMSTRING
V sede vystrieme ľavú nohu (mierne pokrčenie v kolene je v poriadku) a pravú máme pokrčenú tak, že sa chodidlom opiera vnútornej strany stehna, prípadne kolena tej vystretej. Teraz sa predkláňame tak, akoby sme sa snažili dotknúť čelom ľavého kolena.

LÝTKA
Postavíme sa oproti stene a položíme na ňu vystreté ruky. Vykročíme pravou nohou vpred a ľavú nohu držíme vzadu vystretú. Chodidlá sú vo vodorovnej polohe, pričom sa mierne predkláňame a pätu zadnej nohy tlačíme do zeme (akoby sme chceli odtlačiť stenu) až pokým necítime jemné natiahnutie lýtka.

Pri každom cviku nezabudnite natiahnuť aj druhú stranu.

–– Pozri aj: Nezanedbávajte strečing! Pomôže vašim svalom

Letný režim, pôvodne z 4.4.2013.


Čítať ďalší článok:
Strácate zručnosti pre nedostatok spánku? Skúste kreatín a kofeín Zdieľať na Facebooku