Päť dôvodov, prečo pri mŕtvom ťahu stagnujete

Radi cvičíte mŕtve ťahy, ale v ostatnej dobe to nie je ono? Dostali ste sa do bodu, kedy neviete prekonať stagnáciu? Chceli by ste pri ich cvičení dosahovať lepšie výsledky? Ste na správnej adrese. Prinášame vám možné dôvody vašej stagnácie i riešenia, ktoré vám ju pomôžu prekonať.

Pri posilňovaní i vzpieraní prichádzajú silové prírastky postupne a je potrebná dávka trpezlivosti, ak mierite za vysnívanou váhou. Celkom bežne sa pritom stane, že sa na nejakom čísle na niekoľko týždňov či mesiacov zaseknete. Potom je výzvou prekonať takúto stagnáciu. Ako na to? Stačí porozumieť týmto piatim chybám a vyhýbať sa im:

1. Slabá príprava
Príprava pred mŕtvym ťahom nespočíva len v hlasných výkrikoch, ktorými si získavate pozornosť v posilňovni pred dvíhaním veľkej váhy. Ak len pristúpite k činke a zdvihnete ju, pripravujete základy pre zlú techniku a neefektívne cvičenie. Pred mŕtvym ťahom, či už ľahkým alebo poriadne ťažkým, sa musíte koncentrovať na cvičenie stopercentne. Ešte pred samotným ťahom sa musíte nastaviť do správnej pozície, aby ste aktivovali do cviku všetky potrebné svaly a využívali optimálny biomechanický pohyb.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Zakláňate sa dozadu pri vrchnej pozícii
Keď už činku zdvihnete, možno robíte chybu v tom, že sa v hornej pozícii až príliš zakláňate dozadu. Zaťažujete tým spodnú časť chrbta, na ktorú tento cvik nie je primárne určený. V hornej pozícii by ste mali spolu s výdychom priblížiť bedrá k činke tým, že napnete sedacie svaly bez toho, aby ste sa snažili prehýbať v chrbte.

3. Ignorujete kotúče a činku
Prídete k činke, koncentrujete sa na prípravu a správne nastavíte svoje telo. Vaša technika však môže utrpieť tým, ak zabudnete na os činky a kotúče, ktoré sú na nej naložené. Mnoho ľudí len príde a činku zdvihne, pričom okamžite stratia optimálne svalové napätie. Problémom je, že otvory v kotúčoch sú navrhnuté tak, že medzi nimi a osou činky je medzera. Ak teda činka leží na podlahe, os leží na kotúčoch. Keď ju zdvihnete, gravitácia spôsobí, že sa kotúče ocitnú na osi. Ak to urobíte rýchlo počas ťahu, aj tento malý kúsok voľného miesta urobí neplechu. Preto musíte činku najskôr jemne zdvihnúť, tak aby kotúče boli ešte na podlahe, ale spočívali na hornej časti osi (nestojí vás to žiadnu námahu). Najlepšie to znázorníme týmto obrázkom:



4. Nepoznáte význam latisimov
Pri mŕtvych ťahoch musíte stabilizovať svoju chrbticu. O jej stabilizáciu sa však nestará len brušné svalstvo. To odvádza prácu len v prednej časti chrbtice. A čo tá zadná? Na jej stabilizáciu je nevyhnutná práca latisimov. Keď nie sú aktivované, ľahko môžete prísť o svalové napätie a správnu biomechanickú pozíciu bedier. Pochopiteľne, je na to nevyhnutný úchop nadhmatom oboma rukami. Ten sa snažte držať tak dlho, ako to bude možné, teda do bodu, kedy nebude úchop pre vás obmedzujúcim faktorom.

5. Nie ste trpezliví
Mŕtve ťahy patria k cvikom, pri ktorých je trpezlivosť nevyhnutná. Na to, aby ste dosiahli elitnú silu, musíte si osvojiť mnoho faktorov, absolvovať veľké množstvo tréningov a pestovať si správny prístup k ich cvičeniu. Musíte rásť postupne a vytrvalo. Budujte silu postupne a sústreďte sa práve na drobné prírastky. Základom je vybrať si plán, ktorý je založený na progresívnom preťažení. Treba sa ho držať nie len niekoľko týždňov a skočiť na niečo nové, ale niekoľko mesiacov. Trpezlivá, tvrdá a rozumná práca eventuálne prinesie svoje ovocie. Nesnažte sa veci uponáhľať. Nebude to ľahké, ale bez boja sa nerodia šampióni.

Pozri aj: Tri najdôležitejšie skutočnosti o rumunskom mŕtvom ťahu


Čítať ďalší článok:
Hormón vylučovaný pri cvičení podporuje zdravie srdca Zdieľať na Facebooku