Najrizikovejšou časťou tela pri cvičení s činkami je pritom chrbtica. Ak nedáte pozor, môžete si privodiť problémy. Pri troche šťastia budú len ľahké a odznejú relatívne rýchlo. Niektoré sa však môžu zmeniť na chronické. A k tomu prispieva aj moderný životný štýl, pri ktorom ľudia veľa sedávajú.
Najbežnejšie sa ženy, ktoré v práci sedávajú, stretávajú s bolesťou v krížoch. U nich posilňovanie so zlou technikou riziko tejto bolesti zvyšuje výraznejšie. Dôvodom je natiahnutie svalu či vysunutá platnička. K nim výrazne prispievajú zlé prevedenia cvikov s činkami, pri ktorých dochádza k predkláňaniu – napr. príťahy v predklone a mŕtve ťahy.
Ak sa problémom chcete vyhnúť, musíte sa pravidelne venovať prevencii. Opatrenia musíte prijať tak v posilňovni, ako aj mimo nej. Sú nevyhnutné hlave pre tie dámy, ktoré strávia väčšinu dňa na stoličke a následne sa rozhodnú venovať čas intenzívnemu cvičeniu.
1. Nepodceňujte správne držanie tela - nie len v posilňovni ste vystavené problémom s chrbticou. Preto by ste mali dodržiavať správne držanie tela a pravidelne sa hýbať. Ak sedíte v práci, obmedzte sedenie v súkromí. Takisto pri predkláňaní a dvíhaní dodržujte „formu“ tak, ako pri cvičení cviku vo fitku. Ohýbajte sa v bedrách, nie v chrbtici.
2. Aktivujte si stred tela - ak budete silnejšie v strede tela (brušné svaly a spodná časť tela), tak budete môcť cvičiť s ťažšími váhami pri menšom riziku problémov s chrbticou. Najlepšie sú pritom v tomto smere cviky ako doska alebo superman, ktoré by ste mali robiť aj ako súčasť zahrievania pred cvičením.
3. Dobre si načasujte tréning - ak cvičíte doobeda, budete stuhnutejšie, pretože sa platničky naplnia v noci tekutinou. Večerný tréning zase spôsobí, že váš stred tela bude po celodennom sedení "lenivý". Ak cvičíte ráno, mali by ste venovať viac času rozcvičeniu a dynamickému strečingu. Pred večerným tréningom by ste mali aktivovať stred tela izometrickými cvikmi ako je doska.
4. Prispôsobte si tréning pre vaše potreby - ak máte problémy s chrbticou, prispôsobte si svoj tréning tak, aby ste rizikové cviky nahradili bezpečnými. Pri cvičení brucha napríklad vyraďte ľahy-sedy, ktoré majú väčší potenciál škôd ako prospechov.
5. Prebudte sedacie svaly - pri chrbtici nejde len o silný stred tela, dôležité sú aj sedacie svaly. Ak ste niekedy pociťovali bolesti v krížoch, mozog vyslal signál, aby telo doslova vyplo zapájanie týchto svaloch pri určitých pohyboch. Myslel to v dobrom ako ochranu. Keď však problémy odznejú, často sa sedacie svaly naďalej ignorujú. Preto ich treba aktivovať, najlepšie ich napínaním pri cvičení mosta a cviku clam shell, ktorý je znázornený na videu:
Čítať ďalší článok:
Recept: Vianočka zo špaldovej múky
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
