Rovnomernejšie rozloženie príjmu bielkovín vám zlepší svalový rast

Vaše pokroky v posilňovni a transformácii vášho tela závisia do veľkej miery aj od toho, ako sa stravujete. Nemusíme asi písať, že ak chcete budovať svaly, musíte prijímať dostatok kalórií a dbať na zvýšený príjem bielkovín. Dôležité však je aj to, ako bielkoviny prijímate.

Veľmi ľahko si môžete vypočítať, koľko bielkovín potrebujete za deň prijať, aby ste ich mali dostatok. Rovnako dôležité ako ich celkové množstvo je však aj rovnomerné rozloženie ich príjmu počas dňa. Potvrdzuje to aj práca japonských vedcov, ktorí ukázali, že načasovanie je veľmi dôležité pri snahe maximalizovať svalové prírastky.

Výskumná skupina vedcov vedená Junom Yasudom porovnávala dve skupiny zdravých, predtým netrénovaných mladých mužov, ktorí sa začali venovať posilňovaniu. Obe skupiny mali totožné tréningy i stravu a obe prijímali 1,3 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne.

Článok pokračuje pod reklamou


Obe skupiny prijímali bielkoviny v troch hlavných jedlách – na raňajky, obed a večeru. Prvá však prijímala v každom z týchto jedál rovnaké množstvo bielkovín, kým druhá prijímala na raňajky znížené množstvo – len 0,1 gramu na kilogram hmotnosti. Experiment trval 12 týždňov.

Po sledovanom období sa celkom jasne ukázal rozdiel medzi skupinami. Lepšie svalové prírastky zaznamenávali tí cvičenci, ktorí mali príjem bielkovín rovnomernejší. Nabrali 2,5 kilogramu čistej svalovej hmoty, kým skupina so „skromnými“ raňajkami len 1,8 kilogramu.

Zaujímavé je tiež to, že aj silovo si polepšila skupina s rovnomerným príjmom bielkovín. Maximum na jedno opakovanie si celkovo zlepšila o 4,9 kilogramu viac, ako skupina s raňajkami s nízkym obsahom bielkovín.

Čo vysvetľuje tieto výsledky? Už viacero štúdií predtým porovnávalo rovnomerný a nerovnomerný príjem bielkovín, no väčšinou to bolo u pasívnych jedincov. Väčšina z nich neukázala žiaden rozdiel, no niektoré zistili, že rovnomerná distribúcie bielkovín zlepšuje celkovú dennú proteínovú syntézu.

Telo dokáže využiť na proteínovú syntézu len obmedzené množstvo bielkovín, ktoré nedokáže skladovať tak efektívne ako sacharidy a tuky. Rovnomerný príjem bielkovín teda zvyšuje pravdepodobnosť, že nadbytok bielkovín v jednom jedle nepríde nazmar a že sa využije potenciál každého jedla. Preto je dobrou radou získavať z každého jedla aspoň 0,3 gramu kvalitných bielkovín na kilogram hmotnosti, aby ste si podporili efektívnejšie budovanie svalov.

Pozri aj: Budujte svaly: 12 jedál bohatých na bielkoviny


Čítať ďalší článok:
Kalistenika – 10 prínosov cvičenia s vlastnou váhou Zdieľať na Facebooku