Tréningový split - aký typ si vybrať?

Začiatočníci sú vedení k tréningom celého tela, čo vôbec nie je zlé, ale po čase príde k potrebe zvýšenia intenzity, čím prídu komplikácie so zvládnuteľnosťou takého tréningu a s narastajúcou šancou pretrénovania. Vtedy prichádza na rad prestup na tréningový split.

Pojem tréningový split predstavuje rozdelenie svalových partií do viacerých dní v rámci týždenného plánu. Behom jedného dňa tak neprecvičíte svaly celého tela ako pri „full-body“ tréning, ale len určité špecifické svalové skupiny, prípadne len jednu. Celé telo sa precvičí v rámci viacerých dní, v závislosti od vybraného druhu splitu.

Výhody a nevýhody tréningového splitu

Tréningový split je populárnejší ako tréning celého tela, pretože je ľahšie zvládnuteľný a prináša so sebou prináša aj niektoré ďalšie výhody, ako väčšiu kontrolu nad rozvojom vašej postavy, či menšiu šancu pretrénovania s dostatočnou dobou regenerácie svalových vlákien a centrálneho nervového systému.

Článok pokračuje pod reklamou


Všetko má svoje klady, ale aj zápory. Keď už sme spomínali prospešné veci, nebolo by pre objektívnosť zlá pozastaviť sa aj pri negatívach. Nevýhodou splitu je menšie množstvo spálených kalórií (hodí sa viac do „objemovky“), problémy pri vynechaní tréningov a pri zlom zostavení aj šance vyvinutia svalovej nerovnováhy (napr. robustný vršok a nohy šparátka).

Druhy tréningových splitov

1. SPLIT 2+1 - veľmi populárny systém, kde celé telo je rozdelené na dva dni, pričom po dvoch dňoch tréningu nasleduje deň voľna, potom zase dva dni tréningu a potom buď jeden alebo dva dni odpočinku.

• pondelok: nohy + chrbát + biceps + predlaktia
• utorok: hrudník + ramená + triceps + brucho
• streda: voľno
• štvrtok: nohy + chrbát + biceps + predlaktia
• piatok: hrudník + ramená + triceps + brucho
• sobota: voľno
• nedeľa: voľno

2. SPLIT 3+1 - pri tomto systéme si svaly tela rozdelíte do troch dní, čo poskytuje dostatok priestoru pre kvalitné precvičenie každej partie. Po troch dňoch príde k jednému dňu voľna. Skeptici ho neodporúčajú pre možnosť pretrénovania.

• deň 1: nohy + brucho
• deň 2: hrudník + ramena + triceps
• deň 3: chrbát + biceps + predlaktia + brucho
• deň 4: voľno

3. SPLIT 4+1 - pri tomto pláne sa svaly celého tela precvičia v priebehu štyroch dní, po ktorých nasleduje deň prestávka. Tento systém je vhodný aj pri vysokointenzívnych tréningoch, pri ktorých sa menšie svalové skupiny precvičujú s väčšími.

• deň 1: stehná + lýtka
• deň 2: hrudník + triceps
• deň 3: chrbát + biceps + predlaktia
• deň 4: ramená + brucho
• deň 5: voľno

4. SPLIT 1+1 - tento systém je síce starší, no funguje, pretože poskytuje dostatok oddychu medzi tréningami. Telo máte rozdelené na dva, tri či dokonca štyri dni, pričom jeden deň tréningu je nasledovaný dňom oddychu. Ideálne pre pokročilých cvičencov je v tomto prípade rozdeliť celé telo do troch dní.

• pondelok: nohy + brucho
• utorok: voľno
• streda: hrudník + ramena + triceps + brucho
• štvrtok: voľno
• piatok: chrbát + biceps + predlaktia + brucho
• sobota: voľno

5. JEDNA PARTIA DENNE - tento systém vám umožňuje precvičiť jednu partiu behom týždňa a pritom sa jej venovať samotnej len v rámci jedného dňa, jednej tréningovej jednotky. Mnoho ľudí trénuje šesť dní v rade (brucho väčšinou necvičia samotné) a potom si dá jeden alebo dva dni voľno.

• pondelok: kvadricepsy (predná strana stehna) + lýtka
• utorok: hrudník
• streda: chrbát
• štvrtok: ramená
• piatok: hamstringy (zadná strana stehna) + lýtka
• sobota: ruky (bicepsy + tricepy)
• nedeľa: voľno

6. „DVOJITÝ“ SPLIT 6+1 - tento tréningový split nájdete často spojovaný s Arnoldom Schwarzeneggerom, pretože on ho veľmi rád využíval. Celé telo precvičil behom prvých troch dní, no nedal si deň voľna, ale zopakoval tréningy z prvých troch dní a odpočíval až potom jeden deň. V podstate – trénoval každý deň okrem nedele.

• pondelok: nohy + brucho
• utorok: hrudník + ramena + triceps
• streda: chrbát + biceps + predlaktia + brucho
• štvrtok: nohy + brucho
• piatok: hrudník + ramena + triceps
• sobota: chrbát + biceps + predlaktia + brucho
• nedeľa: voľno

Čo zohľadniť pri výbere?

Pri výbere vhodného druhu tréningového splitu je dôležité zamyslieť sa nad niekoľkými kľúčovými faktormi. Základom by mala byť optimálne dĺžka svalovej regenerácia. Musíte mať na pamäti, že nerastiete v posilňovni, ale medzi tréningami. Preto je dôležité rozhodnúť sa, koľko dní voľna si doprajete medzi dvoma tréningami rovnakej svalovej partie.

Bežným tvrdením je, že väčšina svalov sa zotaví behom 48-72 hodín a po tomto období ich môžete znovu trénovať. Ak by sme však mali byť exaktnejší, treba priznať, že dĺžka regenerácia záleží aj od viacerých činiteľov, ako je vek, genetika, výživa, práca, intenzita tréningu, objem tréningu a či ste „chemicky“ podporovaní. Nebudeme si to však komplikovať, bežnému cvičencovi stačí dať si pauzu aspoň dva dni predtým, ako znova precvičí trebárs hrudník, ktorý by mnoho ľudí najradšej cvičilo denno-denne.

Ďalej je treba zohľadniť, aký budete mať v priebehu týždňov venovaných plánu program (práca/škola/rodina). Ak vám niektoré dni nevyhovujú, treba si vybrať taký druh splitu, ktorý by tento problém riešil. Ak ste však skutočne vyťažený alebo viete, že vás bude niečo zamestnávať v ľubovoľné dni niekoľko týždňov či mesiacov, radšej si zvoľte tréning celého tela.

V budúcich týždňoch budeme prinášať aj konkrétne tréningové plány.


Čítať ďalší článok:
Obezita u mužov vplýva na neplodnosť Zdieľať na Facebooku